栄養満点＊野菜たっぷり！最強のガパオライス

• 10分2～4人分

材料3人分

• A
  鶏むね肉ミンチ
  200g
• A
  味の素
  一振り
• A
  紹興酒
  大さじ1
• 赤パプリカ
  1/2個
• ピーマン
  1個
• なす
  2本
• れんこん
  100g
• スナップえんどう
  6個
• B
  クミン
  小さじ2
• B
  オイスターソース
  大さじ2
• B
  カレー粉
  小さじ1
• オリーブ油
  大さじ1
• 天然塩
  3g
• 水
  100ml

作り方

• 下準備
  ・A 鶏むね肉ミンチ200g、味の素一振り、紹興酒大さじ1の鶏むね肉ミンチに紹興酒と味の素を揉みこんでおく。 ・れんこんは水で綺麗に洗い皮は剥かず１cm幅に切り４等分のイチョウ型に切る。 ・赤パプリカとピーマンは半分に切り、ヘタと種を取り除き一口大の乱切りに切る。 ・なすはヘタを切り一口大の乱切り ・スナップえんどうは筋を取って半分に切る。

  
• 1

  中火で温めたフライパンにオリーブ油を回し入れて下準備した（A）とニンニクを入れて炒める。 鶏むね肉ミンチがポロポロになる前になすを加え１分炒めたら、水を加え弱火で3分蓋を閉めて蒸す。

  
• 2

  れんこんと赤パプリカ、B クミン小さじ2、オイスターソース大さじ2、カレー粉小さじ1を加え3分弱火の強めで炒める。 続いてピーマンとスナップえんどうを投入し、3～4分炒めたら天然塩で味を調えたら完成。

  
• 3

  ご飯を盛りつけて目玉焼きと香菜を添えて頂く。 (1人分の栄養価) 総カロリー213kcal タンパク質 16.62g 脂質 8.47g 炭水化物 16.49g 糖質※ 12.22g

  

ポイント

野菜は出来るだけ皮付きの状態で調理します。 皮に付着している汚れてや黒ずみは剥いて取り除きます。 また、火の通りにくい野菜から炒めていきます。 れんこんやスナップえんどうは、歯応えが残るように炒めます。 栄養が体に吸収され、炒めすぎないから時短でしかも美味しく作れる調理方法です。

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