スッキリ目覚めるために大切にしたい朝食
朝食は体内時計をリセットする
人間の体には体内時計が存在しています。この体内時計は日々、光と食事によってリセットされていますが、中でも朝食には体内時計をリセットさせて体に「朝だよ」と知らせる役割があります。そのため、朝食を食べることは体のために大切です。
タンパク質を補給して体温アップ
起床時は体温が低くなっていますが、朝食を食べることで体温を上げることができます。中でも、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて、体温を上げる働きが強いため、朝食時にタンパク質を食べることが大切です。卵や納豆、チーズなど、忙しい朝にも手軽に食べられるタンパク源を冷蔵庫に常備しておくのが良いですよ。
胃腸に負担をかけないように
朝から消化の悪いものを食べると胃腸が驚いてしまいますよね。胃に何も入っていない状態で刺激物や脂っぽい料理や控えましょう。また、「ごはんだけ」や「パンだけ」になると、血糖値が急上昇しやすくなるので、野菜などをプラスして食べるようにするのが良いですよ。
菓子パン「だけ」の朝食に注意
朝食で気をつけたいのが、菓子パンだけになってしまうこと。菓子パンはタンパク質の含有量が少なく、パンとは言っても、お菓子やケーキと同じようなものです。菓子パンだけでは血糖値が急上昇しやすく、高カロリーのわりには腹持ちが悪いので、すぐにおなかが空くことも。菓子パンを食べる時は小さめのものにして野菜やタンパク質などをプラスしましょう。
体を目覚めさせる朝食献立
ここからは、体に負担をかけずにスッキリと目覚めさせてくれる朝食の献立をご紹介します。和風のごはん食、洋風のパン食、両方ありますのでぜひ参考にしてくださいね。
和風朝食は具だくさんみそ汁で朝からほっこり気分
和風献立はごはん・みそ汁・納豆というのが定番ですよね。
和風の朝食の場合は、みそ汁にたっぷり野菜を入れるのがおすすめ。みそ汁に野菜を入れることで、野菜のかさが減りたっぷりと食べられますよ。また、しょうがなどを入れると、体を温める効果がアップ。肌寒い朝にぴったりです。
納豆はタンパク質のほか、カルシウム、鉄分、ビタミンK、食物繊維など不足しがちな栄養素が豊富に含まれていて、毎日食べたい食材です。和風の朝食の場合は、毎日納豆を取り入れると良いですよ。
【おすすめメニュー】ほっこりぽかぽか秋のおみそ汁
さつまいも、ぶなしめじなどの具材をしょうがとともに煮込み、味噌を溶かし入れれば具だくさんのみそ汁のできあがり。朝から体が温まりますよ。その時期に旬を迎える野菜をいろいろ入れてみてくださいね。
●詳しいレシピはこちら
『ほっこりぽかぽか秋のおみそ汁』
洋風朝食は卵メニューを取り入れて体温アップ
洋風献立はパンだけになりがちですが、パンだけの朝食では栄養が偏ります。
そこで、洋風の朝食献立の場合は、卵メニューを取り入れるのが◎。卵は良質なタンパク質です。目玉焼きやオムレツ、スクランブルエッグなど工夫次第で毎日飽きずに食べられますよ。また、卵を食パンの上に乗せてトーストするのもおすすめ。フライパンなどを使用する手間もなく、忙しい朝にぴったりです。
また、サラダやスープを取り入れて野菜もプラスしましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫である野菜はできるだけ毎食食べるようにしてください。ミニトマトやベビーリーフなら、包丁やまな板を用意する手間がないので便利です。
【おすすめメニュー】とろ～り卵のっけトースト
卵を乗せて焼くだけで作れるトーストは忙しい朝に便利ですよ。これに、野菜サラダと牛乳などを添えれば朝ごはんの完成です。オーブントースターにおまかせなので忙しい朝にも助かります。パンを焦がさないようにしながら卵に火を通すために、アルミホイルで覆いながら焼くのがポイントです。
●詳しいレシピはこちら
『とろ～り卵のっけトースト』
肌寒い朝は朝食で元気に1日をスタート
いかがでしたか？ これから寒くなると布団から出る時間が遅くなり朝食を抜いてしまうこともあるかと思いますが、寒い朝こそ朝食を食べて体温を上げることで目覚めがスッキリしますよ。ご自身のライフスタイルに合わせてできることから始めてみてくださいね。
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