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2016.06.07

新・定番野菜「紫野菜」のココがすごい!

キーワード
野菜のおかず 栄養 紫玉ねぎ 紫キャベツ

最近スーパーでもよく見かけるようになった「紫キャベツ」や「紫玉ねぎ」。 だんだんと定番化してきましたが、ただ色がキレイというだけではなく、栄養価もすごいんです!

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紫色の野菜をスーパーなどで見かける機会、多くなりましたよね。定番のなすや紫芋に始まり、「紫キャベツ」、「紫玉ねぎ」、「紫人参」、「紫かぶ」などなどいろんな「紫野菜」があります。

そこで今回は、食卓を華やかにしてくれる紫野菜たちのすごいパワーと使い方やコツをご紹介したいと思います。

 

きれいなだけじゃない紫野菜の効能

紫野菜の紫色はブルーベリーやぶどうの栄養素として知られている「アントシアニン」。

目の疲労をやわらげたり、視力の低下防止と視力向上の働きをすることで有名ですね。

それ以外にも、アントシアニンは抗酸化物質なので、体内の活性酸素を抑制し、エイジングケアをしてくれたり、血行促進や血管を強くして動脈硬化の予防にもよいとされているんです。

 

紫色を100%楽しむための調理のコツ

「アントシアニン」は、熱に非常に強い成分で、加熱調理しても成分の質は変わらず、効能はそのままです。

ただ、加熱することでせっかくのきれいな色があせてきてしまうので、色を楽しみたいなら、さっとゆでる、炒める程度にしましょう。

特にゆでる場合は、紫の色素が水へどんどん溶け出てしまうので工夫が必要。蒸したり、電子レンジで手早く加熱するのが有効です。

そのほかの注意点としては、アルカリ性の食べ物と組み合わせると色が青色に変化してしまうこと。

ベーキングパウダーや卵白、こんにゃくなどはアルカリ性の食品なので気をつけましょう。

ちなみに酸性のものと合わせると赤色になり、安定する性質もあります。ですから、酢やレモン汁で色どめして調理したり、マリネにするのもおすすめです。

 

紫野菜のオススメレシピ

 

<紫キャベツ>

紫キャベツ(アブラナ科)とほろ苦いトレビス(レタスと一緒のキク科)は似ていますが別のものなんですよ。紫キャベツは普通のキャベツより少し高いですが、1品あれば食卓がパッと華やかになるおすすめ食材です。

●紫キャベツのクルミレーズン入りマリネサラダ

クルミの食感とレーズンの風味を楽しめる甘めのマリネサラダです。

【材料:10食分】
・紫キャベツ 1/2玉(600g)
・塩 小さじ1
・調味料(白ワインビネガー、レモン汁、オリーブオイル) 各大さじ1
・ハチミツ 大さじ1/2
・塩、こしょう 適量
・クルミ 20g
・レーズン 30g
・パセリ 適量

作り方は、千切りにした紫キャベツと塩をビニール袋に入れて揉み、しんなりしたら粗く刻んだクルミとレーズン、調味料を加えて混ぜ、塩こしょうで味を整えるだけ。

器に盛り、ちぎったパセリを散らせばできあがり。

詳しいレシピとコツはこちら

●紫キャベツとベーコンのさっと炒め

キレイな色があせないように、さっと炒めて予熱にお任せします。程よくしんなりして甘さも引き立ち、シャキッと感も残ります。

【材料:6食分】
・紫キャベツ 1/3玉(400g)
・ベーコン 80g
・オリーブオイル 大さじ1+大さじ1/2
・粒マスタード、レモン汁 各大さじ1/2
・白ワイン 大さじ1
・塩、こしょう 適量
・パセリ 適量

フライパンにオリーブオイル大さじ1とカットしたベーコンを入れて炒め、調味料を加えてひと煮立ちさせます。

千切りにした紫キャベツを加えて強火で30秒程度ざっと炒め、火を止め、フタをして粗熱が取れるまで置いたら塩で味を整えて、オリーブオイル大さじ1/2を混ぜます。

皿に盛り、ちぎったパセリを散らして出来上がり!

詳しいレシピとコツはこちら

●紫キャベツのエスニックマリネサラダ

エスニック風の簡単マリネサラダです。暑くなってくるこれからの季節におすすめ!

【材料:4食分】
・紫キャベツ 200g
・砕いたピーナツ 大さじ2
・ナンプラー 大さじ1
・レモン汁 大さじ1/2~1
・砂糖 小さじ2

ボウルやビニール袋に調味料を入れ、千切りにした紫キャベツとピーナツを加えて和えるだけ。

詳しいレシピとコツはこちら

 

<紫玉ねぎ>

普通の玉ねぎと比べて保存できる期間がかなり短いのが特徴です。水分が多く、甘くて玉ねぎ独特の刺激臭も少ないので生食用にもおすすめ。

●紫玉ねぎとパクチーとじゃこのエスニックドレ・ソース

冷奴や肉、魚介にかけるだけで簡単にエスニック味が決まり、見栄えもアップするソースです。

【材料:4食分】
・紫玉ねぎ 100g
・パクチー 20g
・ちりめんじゃこ 10g
・白ごま 10g
・ナンプラー 10g
・レモン汁 10g
・砂糖 2g

粗みじん切りにした紫玉ねぎと細かめに刻んだパクチーをボウルに入れ、残りの材料を全て混ぜ合わせて出来上がり。冷蔵庫でしばらく馴染ませるとより美味しいです。

詳しいレシピとコツはこちら

●紫玉ねぎとパクチーのかき揚げ

パクチーが程よく香る紫がきれいなエスニック風かき揚げです。ごはんにのせたり麺類の具にもおすすめ!

【材料:4食分】
・紫玉ねぎ 250g
・パクチー 25g
・ピーナツ 15g
・塩、こしょう 適量
・薄力粉 大さじ6
・水 大さじ5
・ごま油 小さじ1
・揚げ油 適量

カットした紫玉ねぎとパクチーをボウルに合わせ、塩、こしょうと薄力粉を加えて和えたら、水とごま油を加えてざっくり混ぜます。

180℃の油に小さいおたまなどを使って入れ、砕いたピーナツをひとつまみのせて揚げます。途中裏返して2~3分カリッと香ばしく揚がれば出来上がり。

詳しいレシピとコツはこちら

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このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士・フードコーディネーター 小澤朋子
https://oceans-nadia.com/user/22448

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野菜のおかず 栄養 紫玉ねぎ 紫キャベツ
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