カルシウムがとれる骨太メニュー♪野菜もたっぷりさけ缶のドリア

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2021.04.13

分類主食

調理時間: 15分

ID 406245

小澤 朋子

楽しく美味しく♪はらぺこキッチン

骨ごと丸ごと食べられるさけ缶は不足しがちなカルシウムをしっかり摂ることができます。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂れるのも嬉しいポイント!
乳製品やキャベツにもカルシウムが含まれ、キャベツのビタミンKは骨を強くする働きがあるなど骨太効果バツグンな、ひと皿完結OKのお手軽美味しいメニューです。

材料2人分
ごはん 200g
あけぼのさけ 1缶(90g)
キャベツ 150g
玉ねぎ 1/2個(120g)
ホワイトソース 140g(市販小袋2袋)
牛乳 50ml
ピザ用チーズ 40g
オリーブオイル 大さじ1/2
パセリ(みじん切り) 適宜
作り方
Point!
野菜は、あけぼのさけ缶の汁を入れて炒めることで下味をつけます。
トースター使用で熱源に近ければ5分程でいい焼き目がつきます。熱源から遠い場合はアルミホイルなどで器を持ち上げると早く焼けます。

栄養計算(1食分):食塩相当量1.7g、エネルギー455Kcal
#マルハニチロタイアップ
  1. キャベツはざく切り、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、キャベツ、玉ねぎ、あけぼのさけの汁を加えて野菜がしんなりするまで3分程炒める。
  3. ホワイトソースと牛乳、あけぼのさけの身を加えて2~3分炒め煮にする。
  4. 耐熱容器にごはんを入れ、2の具材をのせてピザ用チーズをのせる。
  5. 250℃に予熱したオーブンやオーブントースター(1000W)で焼き目がつくまで5分程加熱する。器を取り出し、お好みでパセリ(みじん切り)をかける。
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