【作り置き*簡単*ヘルシー】おくらとオートミールのサブジ。

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2021.09.23

分類副菜

調理時間: 10分

ID 422009

ぶんちゃん

ぶんちゃんの料理帖

穀物であるオートミールを使った野菜のおかず。オートミールは白米では中々摂取することのできない食物繊維、鉄分、B群が豊富が豊富に含まれています。それぞれ、腸内環境の改善、貧血予防、糖質をエネルギーに円滑に変える代謝アップのお手伝いをする働きを持っています。
いつもの食事にちょっと栄養をプラスしてみてはいかがでしょうか。
オートミールが野菜のうま味をぎゅっと吸収して、あじわい深い一品になりました。

さらに熱伝導率の良い無水鍋を使えば、加熱時間が短くて済むのが大きなポイント。おくらも短時間で火が通るので色良く仕上がります。

エネルギー:169kcal
食物繊維量:8.2g
食塩相当量:1.3g

    材料

    (2~3人前)
    おくら 10本
    玉ねぎ 1/4個
    にんにく 一片
    オートミール 大さじ2
    サラダ油 小さじ2
    クミンシード 小さじ1(あれば)
    A
    カレー粉 小さじ1
    A
    醤油 小さじ1と1/2
    A
    1/4カップ(50ml)

    作り方

    ポイント

    *クミンシードは無くても構いませんが、いれるとより本格的な味わいになります。是非おためしください。

    *ブロッコリーでも美味しく作れます。その場合は5の工程で加熱時間を長めに調節してください。

    *無水鍋20cm使用しております。

    *エネルギー、食塩相当量、食物繊維量の表示値は全量を示しています。
    おいしく作れますように。
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    1. 使用した材料はこんな感じになります。
    2. おくらのヘタとガクの部分をとり除く。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
    3. 冷たい無水鍋ににんにく、クミンシード、サラダ油を入れて、弱火にかける。
    4. にんにくがふつふつとしてきたところで、玉ねぎを加えて、2分ほど炒める。
    5. おくら、オートミールを加えて、全体が均一になるまで軽く炒め合わせる。
    6. さらにA

      カレー粉 小さじ1、醤油 小さじ1と1/2、水 1/4カップ

      を入れて少し混ぜ、蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
    7. おくらに火が通り、オートミールが水分をしっかりと吸収していたら完成です。
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