栄養満点◎ゴーヤのさば缶キーマ
投稿日2023/08/03
更新日2023/08/03
調理時間15分
ゴーヤとさば缶で作る栄養満点カレー♡ 水は使わずトマト缶とヨーグルトで作ります。 さば缶を使用するので煮込む時間も短く、 あっという間にできあがり！ さば缶の旨味も栄養もまるごと味わえますよ◎
材料2人分
- さば水煮缶1缶(190g)
- ゴーヤ1/2本(約100g)
- にんにくひとかけ
- しょうがひとかけ
- カレー粉大さじ1
- Aプレーンヨーグルト大さじ2
- Aカットトマト缶150g
- A塩適量
- A黒こしょう適量
- オリーブオイル適量
- ごはん茶碗2杯
作り方
ポイント
・さば缶は汁ごと使用してください。 ・ゴーヤの苦手な方は塩もみをしてから使用してください。 【味の調整】 ・辛いのが好きな方は、カレー粉を増量。 ・マイルドにしたい方は、ヨーグルトを増量。
- 1
ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り、7~8mm幅に切る。 にんにく、しょうがはみじん切りにする。
- 2
フライパンにオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったらゴーヤを入れて中火で炒める。
- 3
カレー粉を加えてさっと炒め合わせ、さば水煮缶を汁ごと加え、A プレーンヨーグルト大さじ2、カットトマト缶150g、塩適量、黒こしょう適量を入れて、さばを崩しながら8～10分弱火で煮る。
- 4
器にごはんを盛り、3のカレーをかける。
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管理栄養士ゆきぼむ
料理研究家
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- ナチュラルフード・コーディネーター
●管理栄養士 ●ナチュラルフードコーディネーター 保育園で管理栄養士として献立作成や調理、食育等を経験後、カフェに勤務し、メニュー開発や調理をしていました。 現在は、自家製酵母を使用したパン屋でパン作りを学びながら、レシピ作成、レシピ記事ライター、アンバサダー活動等行っています。 誰でも作りやすいよう丁寧な分かりやすいレシピを心がけているので、料理やお菓子作り初心者の方でも安心。 野菜がたっぷりとれるレシピ、スパイスを使用したレシピ、ヴィーガンレシピなど、カラダに優しいレシピが好きで、「ヘルシー=低カロリー」ではなく、心もカラダも健康的になれる「ヘルシーレシピ」を心がけています。 食卓を元気に彩ってくれるレシピで、日々の『食』を豊かにできる手助けができれば嬉しいです。