超定番も少しの工夫でヘルシーに！【3色丼】
投稿日2024/11/01
更新日2024/11/05
調理時間15分
カロリー（1人分）236Kcal
総費用目安-
冷蔵保存-
冷凍保存-
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油は使わず、炒め調理、電子レンジで調理をすることで脂質を抑えカロリーカットをすることができています。 人数分の数倍量で作れば作りおきや家族用などにもなるので、ぜひまとめて作ってみてください。
材料1人分
- 鶏胸肉（皮なし）100g
- A料理酒大さじ１
- Aラカンカ大さじ１(砂糖でも代用可)
- A醤油大さじ１
- 小松菜１束(50g)
- B白だし小さじ１
- B鰹節一掴み
- 卵１個
- Cラカンカ小さじ１/２(砂糖でも代用可)
- C塩小さじ１/２
- ご飯1人分
作り方
ポイント
小松菜の代わりに、ほうれん草やピーマン、きゅうり（薄切りして、塩揉みしたもの）を使っても美味しいです。
- 準
鶏胸肉（皮なし）は包丁やフードプロセッサーなどで、細かくひき肉状にする。（鶏ひき肉でも代用可能）
- 1
【鶏そぼろの作り方】 フライパンに、細かくした鶏ひき肉を入れ中火で焼く。 お肉の色が８割程度変わってきたら、A 料理酒大さじ１、ラカンカ大さじ１、醤油大さじ１を入れ、弱火で水分が飛ぶように炒め、鶏肉に火が通れば完成。
- 2
【小松菜おひたしの作り方】 小松菜はよく洗い、一口大に切ったら、耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ600W１〜２分火が通るまで加熱する。 水気を切ったら、B 白だし小さじ１、鰹節一掴みを入れてよく和えて完成。
- 3
【卵そぼろの作り方】 深めの耐熱容器に、卵、C ラカンカ小さじ１/２、塩小さじ１/２を入れ、卵の白身を切るようによく混ぜる。 ラップはせず、電子レンジ600W50秒〜1分程度加熱し 火が通ったら、フォークや小さい泡立て器などでそぼろ状になるまで混ぜたら完成。
- 4
ご飯を器に盛り付け、それぞれを乗せる。
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質問
作ってみた!
「三色丼」の基本レシピ・作り方
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るなナース
食べ痩せレシピクリエイター|看護師|保健師
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ご覧いただきありがとうございます♡ 1年半で-20kgのダイエットに成功したるなナースが 【美味しく食べて理想のからだを手に入れたい】そんな願いを叶えるレシピを投稿しています! 何度も何度もリバウンドを繰り返してきた私ですが、栄養を摂り正しく食欲をコントロールすることで、無理なく痩せることができました! そんな私の経験から生まれた 【食べて整えて太らない】レシピやワンプレート(献立)を紹介していますので、ぜひみなさんの日々の食事の参考になると嬉しいです! 【レシピのこだわり】 ⚪︎目でも楽しめる!彩り豊かなレシピを ⚪︎味付けはシンプルでも美味しく ⚪︎工程と調味料は少なく ⚪︎余分な脂質を極力抑え、カロリーも抑える 【SNS】 Instagram・Youtube・TikTokでも投稿しています! 計15万人の方に登録していただいています。いつもありがとうございます♡ 【プロフィール】 1997年生まれ 夫と二人暮らし 看護師、保健師として生活習慣病の方や体型に悩む方とたくさん関わってきました。 高校生から食べないダイエットをしリバウンドを繰り返してきましたが 結婚をきっかけにしっかり食べて無理せず1年半で20kgのダイエットに成功!
