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煮込まず手軽!鰯とお豆のトマト煮

  • 2014.02.01

  • 113240
    煮込まず手軽!鰯とお豆のトマト煮
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    コメント

    いわしと大豆を子供が大好きなトマト煮に。トマトと相性の良い味噌煮缶を使うので、煮込まなくてもトマトソースが酸味なくまろやかに!いわしも骨ごと食べられます。
    これ一品で野菜、豆類、青魚と栄養バランス満点!
    アレンジも色々^ ^

    材料3人分(3人分)

    2缶(固形量70〜80gのもの)
    1/2個(75g)
    1片分
    小さじ2
    1缶(400g)
    約100g
    1/2株(100g)
    少々
    少々

    作り方

    1

    フライパンにオリーブオイル、みじん切りのニンニクと玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
    ブロッコリーは小房にわけてお皿に並べラップをしレンジ600wで2分加熱しておく。

    2

    トマト缶とミックスビーンズを入れる。木べらでトマトをつぶしながら、沸騰後中火で3〜4分煮る。

    3

    1のブロッコリーと、いわしの味噌煮缶を汁ごと入れ、いわしが温まるまで3〜4分煮る。塩こしょうと乾燥バジルで味を整えて出来上がり。
    ※しっかりめの味付けになるので、薄味がお好みの場合は、缶汁は1缶分のみ入れてください。

    4

    ※アレンジ
    ・仕上げにタバスコを振ったり、初めから鷹の爪を加えてピリ辛にしても美味しいです。
    ・チーズをのせて焼きグラタン風にボリュームアップ。
    ・そのまま、又は余ったソースのみでパスタをからめてもとても美味しいです。

    ポイント

    いわしは缶詰を使うことで、子供でも骨を気にせず食べられて、カルシウムもたっぷり摂取出来ます。
    味噌煮缶を使うことで、煮込まなくてもトマトソースがまろやかに美味しく仕上がります。また、トマトの酸味がいわしのくせを和らげます。

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