煮込まず手軽!鰯とお豆のトマト煮

15分

2014.02.01

分類

調理時間： 15分

ID113240

河埜玲子

忙しい人のための！一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

いわしと大豆を子供が大好きなトマト煮に。トマトと相性の良い味噌煮缶を使うので、煮込まなくてもトマトソースが酸味なくまろやかに!いわしも骨ごと食べられます。
これ一品で野菜、豆類、青魚と栄養バランス満点!
アレンジも色々^ ^

トマト時短その他の魚介のおかず豆類子供ヘルシー

材料3人分(3人分)

作り方

Point!

いわしは缶詰を使うことで、子供でも骨を気にせず食べられて、カルシウムもたっぷり摂取出来ます。味噌煮缶を使うことで、煮込まなくてもトマトソースがまろやかに美味しく仕上がります。また、トマトの酸味がいわしのくせを和らげます。

フライパンにオリーブオイル、みじん切りのニンニクと玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
ブロッコリーは小房にわけてお皿に並べラップをしレンジ600wで2分加熱しておく。
トマト缶とミックスビーンズを入れる。木べらでトマトをつぶしながら、沸騰後中火で3〜4分煮る。
1のブロッコリーと、いわしの味噌煮缶を汁ごと入れ、いわしが温まるまで3〜4分煮る。塩こしょうと乾燥バジルで味を整えて出来上がり。
※しっかりめの味付けになるので、薄味がお好みの場合は、缶汁は1缶分のみ入れてください。
※アレンジ
・仕上げにタバスコを振ったり、初めから鷹の爪を加えてピリ辛にしても美味しいです。
・チーズをのせて焼きグラタン風にボリュームアップ。
・そのまま、又は余ったソースのみでパスタをからめてもとても美味しいです。