煮込まず手軽!鰯とお豆のトマト煮

15

2014.02.01

分類

調理時間: 15分

ID 113240

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

いわしと大豆を子供が大好きなトマト煮に。トマトと相性の良い味噌煮缶を使うので、煮込まなくてもトマトソースが酸味なくまろやかに!いわしも骨ごと食べられます。
これ一品で野菜、豆類、青魚と栄養バランス満点!
アレンジも色々^ ^

    材料3人分(3人分)
    いわしの味噌煮缶詰 2缶(固形量70〜80gのもの)
    玉ねぎ 1/2個(75g)
    にんにくみじん切り 1片分
    オリーブオイル 小さじ2
    トマト水煮缶 1缶(400g)
    ミックスビーンズ(水煮) 約100g
    ブロッコリー 1/2株(100g)
    塩コショウ 少々
    乾燥バジル 少々
    作り方
    Point!
    いわしは缶詰を使うことで、子供でも骨を気にせず食べられて、カルシウムもたっぷり摂取出来ます。
    味噌煮缶を使うことで、煮込まなくてもトマトソースがまろやかに美味しく仕上がります。また、トマトの酸味がいわしのくせを和らげます。
    1. フライパンにオリーブオイル、みじん切りのニンニクと玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
      ブロッコリーは小房にわけてお皿に並べラップをしレンジ600wで2分加熱しておく。
    2. トマト缶とミックスビーンズを入れる。木べらでトマトをつぶしながら、沸騰後中火で3〜4分煮る。
    3. 1のブロッコリーと、いわしの味噌煮缶を汁ごと入れ、いわしが温まるまで3〜4分煮る。塩こしょうと乾燥バジルで味を整えて出来上がり。
      ※しっかりめの味付けになるので、薄味がお好みの場合は、缶汁は1缶分のみ入れてください。
    4. ※アレンジ
      ・仕上げにタバスコを振ったり、初めから鷹の爪を加えてピリ辛にしても美味しいです。
      ・チーズをのせて焼きグラタン風にボリュームアップ。
      ・そのまま、又は余ったソースのみでパスタをからめてもとても美味しいです。
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