煮込まず手軽!鰯とお豆のトマト煮
投稿日2014/02/01
更新日2014/02/01
調理時間15分
いわしと大豆を子供が大好きなトマト煮に。トマトと相性の良い味噌煮缶を使うので、煮込まなくてもトマトソースが酸味なくまろやかに!いわしも骨ごと食べられます。 これ一品で野菜、豆類、青魚と栄養バランス満点! アレンジも色々^ ^
材料3人分（3人分）
- いわしの味噌煮缶詰2缶(固形量70〜80gのもの)
- 玉ねぎ1/2個(75g)
- にんにく1片分(みじん切り)
- オリーブオイル小さじ2
- トマト水煮缶1缶(400g)
- ミックスビーンズ(水煮)約100g
- ブロッコリー1/2株(100g)
- 塩コショウ少々
- 乾燥バジル少々
作り方
ポイント
いわしは缶詰を使うことで、子供でも骨を気にせず食べられて、カルシウムもたっぷり摂取出来ます。 味噌煮缶を使うことで、煮込まなくてもトマトソースがまろやかに美味しく仕上がります。また、トマトの酸味がいわしのクセを和らげます。
- 1
フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。 ブロッコリーは小房にわけて、お皿に並べラップをし、レンジ(600w)で2分加熱しておく。
- 2
トマト水煮缶とミックスビーンズ(水煮)を入れる。木べらでトマトをつぶしながら、沸騰後中火で3〜4分煮る。
- 3
1のブロッコリーと、いわしの味噌煮缶詰を汁ごと入れ、いわしが温まるまで3〜4分煮る。塩コショウと乾燥バジルで味を調えて出来上がり。 ※しっかりめの味付けになるので、薄味がお好みの場合は、缶汁は1缶分のみ入れてください。
- 4
※アレンジ ・仕上げにタバスコを振ったり、初めから鷹の爪を加えてピリ辛にしても美味しいです。 ・チーズをのせて焼き、グラタン風にボリュームアップ。 ・そのまま、または余ったソースのみでパスタをからめてもとても美味しいです。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。