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【ルー不使用・30分以内】かぼちゃとオクラの美肌カレー

25

2015.04.25

分類主食

調理時間: 25分

ID127044

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

市販のルー不使用、トマトジュースとヨーグルトがベースなので低脂肪でヘルシー。
30分以内で出来る時短カレー!
ヨーグルトのコクと野菜の旨みがあり、さっぱりしていて胃にもたれません。
辛いのが苦手な子供さんや、こってり派のパパへのアレンジもすぐ出来て簡単!

かぼちゃ 豚肉薄切り カレー 子供 ヘルシー オクラ 時短

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材料(2人分)
玉ねぎ 200g
おくら 10本
かぼちゃ 100g
しめじ 50g
豚こま切れ肉 150g
A
少々
A
大さじ1
小さじ1
にんにく(すりおろし)・しょうが(すりおろし) 各小さじ1
カレー粉 大さじ1
ヨーグルト 1/2カップ
B
水・トマトジュース 各200cc
B
コンソメ顆粒 小さじ2
B
トマトケチャップ 大さじ2
適宜
※バター・薄力粉(好みで) 各大さじ1(作り方参照。)
作り方
Point!
豚肉は最後に加えるので、旨みが残りパサパサになりません。 ヨーグルトは水分を飛ばすように炒めることで、酸味が飛び、コクのみ加わります。 辛いものが苦手な子供さんのアレンジは、手順8を参考にしてください。
  1. 玉ねぎは1cmくらいのあらみじん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ラップをかけてレンジ600wで3分加熱する。
  2. 1の間に、オクラはがくを取り半分の長さに、かぼちゃは7mm厚さのいちょう切りに切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。
    豚こま切れ肉は、食べやすく切り、Aをもみこみ下味を付ける。
  3. 深さのあるフライパンで、サラダ油とにんにく・しょうが、1の玉ねぎを中火で炒める。
    香りが立ったら、カレー粉を加えさっと炒める。
  4. ヨーグルトを加え、少し火を強め水分が飛ぶまで3分ほど炒める。
    (必ず、写真のような状態になるまで水分を飛ばす。)
  5. Bとオクラ、かぼちゃ、ぶなしめじを加え蓋をし強火で沸騰させ、沸騰後弱火で5分煮る。(注:この時点で豚肉は入れない)
  6. 蓋を取り、豚肉を加えて、時々混ぜながら5分煮る。
    塩で味を整えて出来上がり。
  7. 【濃厚さやとろみを出したい場合。】
    同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。
    さらっとしたまま、コクだけ出したい場合は、バターのみ加える。
  8. 【子供用のアレンジ】
    子供の分は、違う鍋に取り分け、牛乳を好みの量加える。
    同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。
    牛乳を入れた分、塩味が薄まるので、最後に塩を加えて味を整えるのを忘れずに。
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