市販のルー不使用、トマトジュースとヨーグルトがベースなので低脂肪でヘルシー。 30分以内で出来る時短カレー! ヨーグルトのコクと野菜の旨みがあり、さっぱりしていて胃にもたれません。 辛いのが苦手な子供さんや、こってり派のパパへのアレンジもすぐ出来て簡単!
豚肉は最後に加えるので、旨みが残りパサパサになりません。 ヨーグルトは水分を飛ばすように炒めることで、酸味が飛び、コクのみ加わります。 辛いものが苦手な子供さんのアレンジは、手順8を参考にしてください。
玉ねぎは1cmくらいのあらみじん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ラップをかけてレンジ600wで3分加熱する。
1の間に、オクラはがくを取り半分の長さに、かぼちゃは7mm厚さのいちょう切りに切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。 豚こま切れ肉は、食べやすく切り、Aをもみこみ下味を付ける。
深さのあるフライパンで、サラダ油とにんにく・しょうが、1の玉ねぎを中火で炒める。 香りが立ったら、カレー粉を加えさっと炒める。
ヨーグルトを加え、少し火を強め水分が飛ぶまで3分ほど炒める。 (必ず、写真のような状態になるまで水分を飛ばす。)
Bとオクラ、かぼちゃ、ぶなしめじを加え蓋をし強火で沸騰させ、沸騰後弱火で5分煮る。(注:この時点で豚肉は入れない)
蓋を取り、豚肉を加えて、時々混ぜながら5分煮る。 塩で味を整えて出来上がり。
【濃厚さやとろみを出したい場合。】 同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。 さらっとしたまま、コクだけ出したい場合は、バターのみ加える。
【子供用のアレンジ】 子供の分は、違う鍋に取り分け、牛乳を好みの量加える。 同量のバターと薄力粉を練ったもの(バターをレンジで10秒ほど加熱し柔らかくすると混ぜやすい。)を加えてとろみを付ける。 牛乳を入れた分、塩味が薄まるので、最後に塩を加えて味を整えるのを忘れずに。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。