お弁当用 レンジで！野菜たっぷりチキンミートソース
投稿日2015/09/19
更新日2015/09/19
調理時間10分
①レンジでチンするだけで簡単・時短②とろみがあるのでポロポロせず食べやすい ③彩りが綺麗 ④冷めても美味しくパンにもご飯にも合う、お弁当用のミートソースです。 小さいお弁当箱でもこれ一品で肉、豆、野菜がバランス良く摂れる嬉しいレシピです。
材料3人分（作りやすい分量）
- 鶏ひき肉（胸肉）100g
- たまねぎ50g
- パプリカ（赤）1/4個
- パプリカ（黄）1/4個
- ミックスビーンズ（水煮）100g
- しょうが（チューブ）小さじ1/4
- にんにく（チューブ）小さじ1/4
- Aトマトケチャップ大さじ３
- Aしょうゆ・みりん各大さじ1/2
- Aこしょう少々
- 片栗粉小さじ１
作り方
ポイント
脂肪分の少ない胸肉の鶏ひき肉を使ってください。脂が白く固まらずお弁当向きに。 しょうゆとみりんが入るので、ウスターソースを使うより優しい味で子供も食べやすいです。また、ご飯にも合います。 冷蔵庫で3～4日ほど日持ちしますが、お弁当に入れる前に、レンジなどで熱々になるまで再加熱してください。
- 1
玉ねぎはみじん切り、パプリカは１cm角のさいの目に切る。 ミックスビーンズは、水気を切る。
- 2
耐熱ボウルに片栗粉以外の材料を全て入れて、菜箸などでよく混ぜ、ラップをふんわりかける。
- 3
レンジ600wで3分加熱したら一旦取り出し、菜箸などで混ぜる。 さらに600wで2分加熱する。 熱いうちに片栗粉を加えてよく混ぜ、600wで1分加熱してとろみを付ける。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。