高タンパク質・低糖質のおでん・稲荷袋詰め・つみいれ・いか団子

材料4人分（4-6人分）

• 油揚げ
  3枚
• 豆腐
  1/2丁(絹ごしでも木綿でもお好みで)
• 芽ひじき
  3g(乾燥ひじきを水で戻す)
• A
  烏賊
  1杯(するめでもヤリイカでも可)
• A
  卵白
  1/2個(半分は鰯のつみいれに入れる)
• A
  塩
  少々(天然塩)
• A
  みりん
  小さじ2(マンジョウ米麹本みりん)
• A
  片栗粉
  小さじ2
• A
  枝豆
  130g
• B
  いわし
  3尾
• B
  卵白
  1/2個
• B
  塩
  少々(天然塩3g)
• B
  みりん
  小さじ2(マンジョウ米麹本みりん)
• B
  しょう油
  小さじ1(薄口しょうゆ)
• 大根
  1/2本
• ちくわ
  2本
• 結び昆布
  1袋(紀文)
• コンニャク
  1枚
• ゆで卵
  4個
• C
  出汁
  1200ml(昆布出汁と野菜だしにかつお塩味が付いたもの)
• C
  かつお顆粒
  小さじ2
• C
  薄口しょう油
  大さじ2～3
• C
  みりん
  大さじ1(マンジョウ米麹本みりん)

作り方

• 下準備
  ・鍋にたっぷりな水を入れて結び昆布と野菜だしを加え火をつける。 C 出汁1200ml、かつお顆粒小さじ2、薄口しょう油大さじ2～3、みりん大さじ1を入れて味を整える。 ・大根は3センチの厚さに切り面取りしたら電子レンジで5分温め鍋に入れる。 または茹でる場合は10～15分ほど弱火で茹でる。 ・コンニャクは塩で揉み、水で塩を洗い流し好みの大きさに切る。沸騰した湯の中で1分下茹でし鍋に入れる。 ・ちくわを斜めに切って湯通しをして鍋に入れる。 ・卵を水から入れ18分茹でてゆで卵を作り、少し冷めたら殻を剥いて鍋に入れる。

  
• 1

  油揚げは湯通しをし余分な油を取り除き、ザルにとり水気を切って、菜箸を転がし半分に切る。 ６等分に切った豆腐を油揚げに入れ、水で戻した芽ひじきを入れて混ぜたら楊枝で綴じ目を刺してとめ鍋に入れる。 1個あたり101Kcal×6個

  
• 2

  【イカの団子を作る】 イカは目、内蔵を取り皮を剥いておく。足はないイカの足と胴を切り離す。 内蔵のところで足を切る。 足の付け根を半分に切り、ケンピのくちばしを取る。 胴を半分の所に切れ目を入れ切り開き、中の内蔵を取り皮も剥く。 細かくイカを切り、フードプロセッサーに入れ、A 烏賊1杯、卵白1/2個、塩少々、みりん小さじ2、片栗粉小さじ2、枝豆130gも入れて滑らかになるまで撹拌する。 滑らかになったイカをボウルに入れて冷凍枝豆を加えて混ぜ丸める。 沸騰した湯の中に入れて浮いたら網ですくい鍋に入れる。 1個分39kcal×9個

  
• 3

  【鰯のつみいれを作る】 頭と内蔵を取り除き、指先を使って二枚に開く。中骨を尾の方から取る。 一口大に切り、フードプロセッサーに入れ、B いわし3尾、卵白1/2個、塩少々、みりん小さじ2、しょう油小さじ1を加え滑らかになるまで撹拌する。 沸騰した湯の中に軽量スプーンを使いながら入れて、浮いてきたら網ですくい鍋に入れる。

  
• 4

  鍋の具が揃い、30分ほど煮込んだら一旦火を止めて1時間ほどじっくりと味を染み込ませる。 再び火をつけて煮たったら弱火にし3時間ほど煮込んだら食べ頃です。 1個分66kcal×9個

  

ポイント

土鍋に入れた出汁はあらかじめ味を整えたら、まずは結び昆布、大根、コンニャク、ゆで卵、稲荷袋詰めの順で作りたてを入れて行って弱火で煮込んで下さい。 全ての材料を入れたら30分煮込み、火を一旦消してください。 食べ頃の３時間前から火を入れて弱火で煮て下さい。 大根を下処理として茹でる場合は20分茹で作っておいた出汁に入れて煮込み始める。

作ってみた！

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