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2016.04.05

女子が食べるべき!アボカドの栄養効果と簡単レシピ

キーワード
アボカド 美肌 料理の基本 剥き方 野菜の保存 選び方

クリーミーでまったりとした食感がやみつきになるアボカド。わさびじょうゆをかけたり、サラダに入れたり、カフェメニューでも定番の食材ですよね。また、「森のバター」「食べる美容液」などとも言われ、栄養価の高い食材として知られていますが、実際にどのような健康効果があるのでしょうか。アボカド料理研究家の緑川鮎香さんが教えてくれました。

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1日1/2個が適量。美肌やむくみ解消効果も期待できる!

野菜のような使われ方をするアボカドですが、じつは果物の仲間。他の果物に比べて脂肪分が多いのが特徴です。そのため、100gあたり187kcalとカロリーが高く、アボカド1個でバナナ約3~4本分に相当します。

いくら体に良いとはいえ、食べ過ぎは禁物。1日に食べる量は1/2個~1個程度がよいでしょう。

カロリーだけで見るとマイナスのイメージがありますが、アボカドには女性に嬉しい栄養素がたっぷり! 冷え性改善や美肌、アンチエイジングに効果的なビタミンEや、脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンB2、むくみ解消に効果的なカリウムなどが豊富。

肥満や便秘予防に効果的な食物繊維は、ごぼうと同等量も含まれます。また、アボカドの脂質は、悪玉コレステロールを減らす働きのあるオレイン酸が主。

料理のボリュームアップはもちろん、料理に使う油をアボカドで代用すればカロリーを抑えることができ、質の良い油を摂取することができます。食べ方の工夫次第でダイエットの味方になる食材なんですよ。

美と健康のためにもアボカドを積極的に取り入れていってくださいね!

 

色・弾力・ヘタの3つで「食べごろアボカド」を判定!

栄養価の高いアボカドですが、選び方が非常に難しい果物でもあります。「さぁ食べよう!」と思って切ってみたら、かたかった、傷んでいた…などと、がっかりされた経験のある方も少なくないでしょう。 

そこで、失敗しらずの「食べごろアボカドの選び方」を簡単に紹介します。

●色:深緑~黒色でツヤのあるもの。2~3日後に食べる場合は深緑色を選ぶ(写真①)
●弾力:手のひら全体で軽く握ったとき、均等に弾力を感じるもの。凹みがあったり、ペコペコしたりするものはNG
●ヘタ:なるべくヘタがついているもの(写真①)。ついていないものは黒ずんでいないもの(写真②)を選ぶ。ヘタと皮の間に空洞ができていたり、ヘタ周辺にカビが生えているものはNG(写真③)。③のアボカドを切ると、下の写真のように上半分が傷んでいます

まずは「色」と「弾力」をチェック! 最後に「ヘタ」のチェックも忘れずに。

また、アボカドはヘタ周辺から傷んでくるので、ヘタ周辺の弾力がなくなってきていれば過熟のおそれがあるので注意しましょう。

 

基本は冷蔵庫で保存。かたいときは室内においておけばOK

すぐに食べない場合は、冷蔵庫(野菜室)に入れておくと追熟が抑えられます。

逆に、かたいアボカドの熟成を早めたいときは、20℃前後の室温で保存すると、2~3日程度で食べごろになります(エチレンガスを多く発するりんごや、熟したバナナなどと一緒に袋に入れておくとより効果的です)。

 

アボカドの切り方

アボカドは中心にかたく大きな種があるため、切り方にはコツがあります。

①まず、アボカドを縦に持って包丁を入れ、種にそって一回転切り込みを入れます
②③アボカドを両手でもち、前後にスライドさせると半分に割れます。
④種に包丁の刃元をさし、左右に動かしながらえぐりとります。手で皮を剥き、お好みの形に切ります

 

切った後はラップで包んで冷蔵庫で保存

食べきれないアボカドは、すぐにラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。1~2日ほど保存が可能です。

アボカドの果肉は、空気に触れると変色してしまうので、保存している内に表面が茶色くなってしまいます。ですが、表面を薄く削ると鮮やかなグリーンなので、見た目が気になる場合は食べるときに取り除くとよいでしょう。

また、スライスして冷凍保存をしても大丈夫です。

ちなみに、切ってすぐのアボカドもどんどん変色してしまいますが、調理の際にレモン汁をかけたり、ディップにしたり、肉を巻くなどして他の食材で覆うと、より長く鮮やか色味を保つことができますよ。

 

おすすめアボカドレシピ

●アボカドマヨネーズ
https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/127895

ノンオイル・ノンエッグで濃厚なマヨネーズ風に。通常のマヨネーズに比べて1/4のカロリーで作ることができます。


●アボカドトリュフ
https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/124847

生クリームの代わりにアボカドを練り込んだトリュフ。お菓子作りのバターや生クリームの代わりとしても利用できます。


アボカドの鮮やかなグリーンは食卓に彩りを添えてくれます。色味のキープ法も覚えておいて、せっかくならきれいなグリーンの状態でいただいてくださいね。

女子会などのおもてなしの際にも、是非参考にしてみてください!

【関連コラム】かたいアボカドをおいしく食べる方法

 

このコラムを書いたNadia Artist 
緑川鮎香
https://oceans-nadia.com/user/12015

キーワード
アボカド 美肌 料理の基本 剥き方 野菜の保存 選び方

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