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【受験シーズンのレシピ】脳にいい食材&眠くなりにくい食事

受験シーズンの到来で知っておきたいのは、受験生のためにいい食事ではないでしょうか。今回は受験のために知っておきたい「脳にいいと言われている食材」や「眠くならない食べ方」、受験生におすすめの胃に優しい料理のレシピなどを紹介します。

キーワード
EPA DHA 夜食 さば缶 そば 管理栄養士
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積極的に食べたい脳に良い食材

脳に良い食材と聞くと、青魚が真っ先に思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。もちろん、それ大正解です! ただどんな食材も「今日これを食べたから、今日から頭が良くなる」という即効性があるわけではないんです…。脳に良い食材を、日々の食事に取り入れて習慣的に食べることを意識していただけたらと思います。

 

DHAやEPAが豊富な青魚を週に2回は食べよう

必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」は青魚に多く含まれています。これらは脳の神経細胞の活性化や血流改善などの働きがあります。特に、DHAは脳を作る上でとても大切で、成長期に積極的に摂りたい栄養素。子どもの頃から青魚を食べる習慣を付けておくことは、とても大切というわけです。

 

おすすめレシピ「さば缶でさば大根」

青魚の料理と聞くと「下処理が面倒…」「手に臭いが付くのが嫌…」などのマイナスイメージがある方もいますよね。今回は、そんな悩みを解決すべく「さば缶」を使ったレシピを紹介します。魚が苦手なお子様にもおすすめの一品です。

【材料(2人分)】
・さば缶…1缶
・大根…200g
・酒…50ml
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
・おろししょうが…小さじ1/2
・薬味ねぎ…適量

【下準備】
・大根を1cm幅のいちょう切りにする。薬味ねぎを小口切りにする

【作り方】
1.鍋に大根、さば缶、酒、めんつゆ、おろししょうがを入れて蓋をし、弱火で20分煮る
2.器に盛りつけ、薬味ねぎをかざる

詳しいレシピはこちら

 

脳の活性化に!毎日食べたい大豆製品

大豆や納豆、豆腐などにはレシチンという成分が含まれています。レシチンとは細胞膜の一種で、日々生まれ変わる細胞に必要な成分です。

またレシチンは脳の神経伝達物質の活性化にも関与していると言われています。大豆、納豆、豆腐などの中から、毎日1つでも大豆製品を食べる習慣を付けるのがおすすめです。

 

おすすめレシピ「夜食にぴったり♪厚揚げチーズ焼き」

厚揚げとツナをチーズで焼くだけの簡単レシピ。糖質が少なめなので、食後に眠くなりにくく、夜食にもおすすめです♪

【材料(2人分)】
・厚揚げ…80g
・ツナ缶…1/2缶
・ピザ用チーズ…適量
・マヨネーズ…適量
・しょうゆ…小さじ1/2
・薬味ねぎ…適量

【下準備】
・厚揚げを食べやすい大きさに切り、薬味ねぎを小口切りにする
・ツナ缶の油を軽く切る

【作り方】
1.耐熱容器に厚揚げを入れて、電子レンジ600Wで40秒加熱する
2.耐熱皿に厚揚げ、ツナ缶、マヨネーズ、しょうゆ、チーズの順に入れて、オーブントースターで5分焼く。薬味ねぎをかざる

詳しいレシピはこちら

 

間食はくるみなどのナッツ類を

勉強中はおなかが空いてしまったり、なんとなく口寂しくなることもありますよね。そんな時は、お菓子ではなくナッツ類を食べるのが◎。くるみなどのナッツには、DHAやEPAの前駆体であるα-リノレン酸が含まれています。

α-リノレン酸は体内に入ると、DHAやEPAとなって働くので、脳に良いというわけです。また、よく噛んで食べることは脳を活性化します。間食にはお菓子ではなくナッツという習慣は、今日からでもできそうですよね。

 

低GI食品で眠くならない食事を

夜遅くまで勉強する受験生のために「眠くなりにくい食事」を作ってあげたいと思うこと。眠くならないための食事のポイントを紹介します。

 

低GI食品で血糖値の変動を少なくすると眠くなりにくい

低GI食品とは、その食材を食べたときの血糖値の上昇速度が遅いものです。炭水化物が多い食品はGI値が高くなりますが、その中でも精製度合いが低い食品である玄米や全粒粉パンや、そばなどは、比較的GI値が低い食品です。

食事をして上がった血糖値はインスリンというホルモンによって下げられますが、血糖値が高くなりすぎると、インスリン分泌も増えて血糖値を下げて低血糖にしようとします。この変動が眠くなる原因の1つと言われているんです。

そのため、食後に眠くならないようにするためには、血糖値の変動を少なくする低GI食品が◎なんです。

 

おすすめレシピ「あんかけかき玉そば」

麺類を食べたくなったら、うどんやパスタよりもそばがおすすめです♪ 低GI食品のそばに、タンパク質である卵をプラス。あんかけにすることで冷めにくくなるのも嬉しいところ。

【材料(1人分)】
・そば…1束
・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2と1/2
・水…300ml
・卵…1個
・水溶き片栗粉…適宜
・薬味ねぎ…適量

【下準備】
・薬味ねぎを小口切りにする
・卵を溶きほぐす

【作り方】
1.鍋にたっぷりのお湯を入れてそばをゆで、水気を切り、器に盛る
2.鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、水溶き片栗粉を加える。再度、火にかけフツフツとしたら溶きほぐした卵を加えて、全体を混ぜる
3.1に2をかけ、薬味ねぎをかざる

詳しいレシピはこちら

 

よく噛んでゆっくり食べると眠くなりにくい

食事をした時に眠くなるもう一つの原因は、消化器官に血流が集まり、脳の血流が穏やかになることです。

早食いしたり食べ過ぎたりすると、胃腸で消化吸収を行うため消化器官に血流が集まります。そして、脳の活動は穏やかになり眠くなってしまうんです。これを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べること。そして、食べ過ぎを控えることです。

 

脳に良い食材はいつまでも摂り続けたいもの

いかがでしたか? 脳に良い食材や眠くならないためのポイントを紹介しました。脳に良い食材は、うつの改善や認知症予防にも効果があると言われ、受験生だけでなく何歳になっても摂り続けたいものばかりです。ぜひ、日々の食習慣に取り入れてみてくださいね。

こちらの記事もチェック!
・注目の「ブレインフード」!脳の力をアップさせる食事とは?
・日本人の元気玉!味噌玉を作ろう!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
EPA DHA 夜食 さば缶 そば 管理栄養士
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