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【ダイエット効果も!】マヨネーズ代用法&マヨなしポテサラ

突然ですがマヨネーズ好きですか? きっと多くの方が「好き」と答えてくれるマヨネーズ。私も大好きです。マヨネーズで作るポテトサラダ、最高ですよね。ただ気になるのはカロリー。今回はカロリーをおさえつつ、おいしく作るマヨネーズの代用法を紹介します。

キーワード
豆乳マヨネーズ マヨネーズ代用 ヨーグルトマヨネーズ 管理栄養士 ポテトサラダ 豆腐マヨネーズ マヨネーズ
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マヨネーズの正体は「酢+油+卵黄」

マヨネーズが何でできているかご存じですか? そうです。酢+油+卵黄です。この3つでマヨネーズができているので、じつはお家にある材料で簡単に作ることができるんです。

マヨネーズは卵黄に含まれるレシチンという成分の乳化作用(水と油を仲良くする力)を利用して「ぽってり」とした食感を作っています。

お家で作る場合の基本的な比率は、酢:油:卵黄=大さじ1:100cc:1個。改めて聞くと、油の量がとても多いことがわかりますね。そして、マヨネーズは大さじ1杯で約84kcal。缶コーヒー1本より高カロリーなんです。

 

マヨネーズはこれで代用できる

マヨネーズを使う上で、気になるカロリー。油が多いことで、必然的にカロリーも高くなります。しかし油を減らし、別な食品を使ってマヨネーズを作ることもできるんです。

カロリーオフできるマヨネーズ、じつはけっこうたくさんあるので、ご紹介しますね。

 

絹ごし豆腐のぽってり感が◎

絹ごし豆腐+すし酢+オリーブオイル+塩

すべての材料をミキサーにかけるだけで作れます! マヨネーズのようなぽってり感を残しつつ、さっぱりとした後味になりますよ。

詳しいレシピはこちら

 

ヨーグルトが万能

ヨーグルト+オリーブオイル+砂糖+塩+こしょう

ヨーグルトの酸味を活かすことで、酢を使わずに作れます。洋風の具材によく合います♪ 今回はヨーグルトをそのまま使用していますが、水切りヨーグルトを使用すると、より濃厚な仕上がりになります。

詳しいレシピはこちら

 

豆乳でさらっとした仕上がりに

豆乳+すし酢+オリーブオイル+塩+こしょう

豆乳で作るマヨネーズは、和風の具材によく合います♪ 豆乳にも乳化作用のあるレシチンが含まれているので、よく混ぜることで分離せずに作ることができます。

詳しいレシピはこちら

 

マヨネーズなしで作るおすすめポテトサラダ3選

マヨネーズを使わずに作るポテトサラダを3品紹介します。どのポテトサラダもマヨネーズを使うよりも、かなりカロリーオフできますよ♪

 

【約200kcalオフ!】豆腐マヨで作るポテトサラダ

豆腐マヨネーズで作るポテトサラダです。豆腐マヨネーズ大さじ3で54kcal、マヨネーズ大さじ3は252kcalなので、その差は約200kcal。

濃厚さは残しつつ、さっぱりとした味わいで食べやすいと思います。200kcalと言うと、コンビニのおにぎり1個分ほどです。

【材料(2人分)】
じゃがいも…1個
きゅうり…1/2本
卵…1個
ハム…2枚
豆腐マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう…各少々

【下準備】
・じゃがいもの皮をむき、一口大に切る
・きゅうりを輪切りにする
・ハムを短冊切りにする
・卵を12分ほどゆで、手で粗くつぶす

【作り方】
1.鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて、蓋をして15分煮る。湯を捨て、再度火にかけ、鍋をゆすりながら水気を飛ばし、粉ふきいも状にする。
2.ボウルにきゅうりと塩を入れて塩もみをする。5分ほどおいた後、水気を切る。
3.ボウルに1、2、ハム、卵、豆腐マヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜる。器に盛り付ける。

詳しいレシピはこちら

 

【約120kcalオフ!】アスパラ&ベーコンのポテサラ

ヨーグルトマヨネーズで作るポテトサラダです。ヨーグルトマヨネーズは洋風の食材によく合います♪ ヨーグルトマヨネーズ大さじ2は48kcal、マヨネーズ大さじ2は168kcalなので、その差は120kcalです。120kcalはコンビニの肉まん半分くらいのカロリーです。

【材料(2人分)】
じゃがいも…1個
アスパラガス…2本
ベーコン…2枚
ヨーグルトマヨネーズ…大さじ2
粉チーズ…適量
ブラックペッパー…適量

【下準備】
・じゃがいもの皮をむき、一口大に切る
・アスパラガスの下部1/4ほどをピーラーで皮をむき、一口大に切る
・ベーコンを1cm幅に切る

【作り方】
1.鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて、蓋をして15分煮る。湯を捨て、再度火にかけ、鍋をゆすりながら水気を飛ばし、粉ふきいも状にする。
2.アスパラガスを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ600wで1分加熱する。
3.フライパンにベーコンを入れて弱火で炒め、アスパラガスを加えて、焼き色が付くまで炒める。
4.ボウルに1、3、ヨーグルトマヨネーズを入れて混ぜる。器に盛り、粉チーズとブラックペッパーをふる。

詳しいレシピはこちら

 

【約120kcalオフ!】豆乳で作る和風ポテトサラダ

豆乳マヨネーズで作るポテトサラダです。和風だしをプラスすることで、うま味が追加されておいしくなります。豆乳マヨネーズ大さじ2は44kcal、マヨネーズ大さじ2は168kcalなので、その差は約120kcalです。

【材料(2人分)】
じゃがいも…1個
きゅうり…1/2本
ミックスビーンズ…50g
豆乳マヨネーズ…大さじ2
和風顆粒だし…小さじ1/4
塩…少々

【下準備】
・じゃがいもの皮をむき、一口大に切る
・きゅうりを輪切りにする

【作り方】
1.鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて、蓋をして15分煮る。湯を捨て、再度火にかけ、鍋をゆすりながら水気を飛ばし、粉ふきいも状にする。
2.ボウルにきゅうりと塩を入れて塩もみをする。5分ほどおいた後、水気を切る。
3.ボウルに1、2、ミックスビーンズ、豆乳マヨネーズ、和風顆粒だしを入れて混ぜる。器に盛り付ける。

詳しいレシピはこちら

 

ヘルシーマヨネーズを活用しよう!

いかがでしたか? マヨネーズの代用法、マヨネーズなしのポテトサラダを紹介しました。マヨネーズはかなりカロリーが高いので、ダイエット中には控えたいところですよね。

豆腐やヨーグルトなどで代用することで、カロリーをおさえたポテトサラダなどを作ることができます。ぜひ、活用してみてくださいね。

こちらの記事もチェック!
・お正月太りはこれで解消!こんにゃくを使ったヘルシーおかずまとめ
・年末年始の食べ過ぎをなかったことに!?おいしすぎる「しらたき代用レシピ」を 使い倒せ!!!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
豆乳マヨネーズ マヨネーズ代用 ヨーグルトマヨネーズ 管理栄養士 ポテトサラダ 豆腐マヨネーズ マヨネーズ
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