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【ビタミンCの爆弾!】ブロッコリーの栄養・選び方と簡単レシピ

栄養価が高く、料理の彩りにもなるブロッコリー。通年出回る野菜ですが、冬から初夏にかけて旬を迎える野菜です。そんなブロッコリーの栄養や保存法、おすすめ料理などをご紹介します。

キーワード
管理栄養士 野菜 ブロッコリーの下処理 ブロッコリーの茹で方 ブロッコリーの洗い方 ブロッコリーの栄養 ブロッコリー

 

食べているのはブロッコリーのつぼみ

ブロッコリーは1年を通して出回る野菜ですが、旬は冬から初夏にかけてです。夏は国産だと北海道や長野など涼しい地域で栽培されたものが出回っています。

ブロッコリーを冷蔵庫に入れておいたら、黄色い花が咲いたという経験がある方も多いのではないでしょうか? 私達が食べている部分は「花蕾」と言い、花の蕾の部分なんです。

 

ブロッコリー100gで1日のビタミンCが摂れる!

ブロッコリーと聞くと「栄養たっぷり」というイメージがあると思いますが、その通りです。

ブロッコリーはとても栄養価が高い野菜で、100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます。ビタミンCだけでなく、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富に含まれていて、野菜の中でかなり栄養価が高いものなんです。

 

ブロッコリーの選び方と保存方法

ブロッコリーは花のつぼみの部分を食べているので、この部分が黄色くなってきているものは鮮度が落ちているので避けましょう。

また、軸の部分が茶色っぽくなってきているものも鮮度が落ちている証拠。

軸の部分がみずみずしく、花蕾がぎゅっとしまって、緑色が濃いものを選ぶのが◎。買ってきたら、袋に入れ、軸の部分を下にし、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。日持ちしそうに思いますが、鮮度はどんどん落ちてくるので3~4日で食べきるのが◎。

食べきれないブロッコリーは、下ゆでして冷凍保存しておくのがおすすめです。

 

ブロッコリーの下処理方法

ブロッコリーは隙間が多く、土や小さな虫がついていることもあります。調理する前には下処理をしっかりしておきましょう。

 

洗い方

ブロッコリーを小房に切り分けた後、ボウルにたっぷりの水を入れてブロッコリーを加えて10~20分放置します。すると、土や虫などの汚れが出てきます。最後に水を変えて何回か洗うようにします。

小房にわける前に水につけて放置するという方法もあるので、やりやすい方法で行ってください。

捨てがちな茎の部分は厚い皮をむけば食べられます。皮を厚めにむき、中の白っぽい部分を食べやすい大きさに切っておきます。

 

ゆで方&冷凍保存

鍋に湯をわかし、大さじ1ほどの塩を入れ、洗ったブロッコリーと茎を入れます。蓋をせずに2~3分ゆでればOKです。

すぐにざるにあけて、水気を切り、そのまま放置して粗熱をとりましょう。ほうれん草や小松菜のように、水につける必要はありません。

冷凍保存する場合は、この状態で保存袋に入れて冷凍庫で急速冷凍が◎ですよ。

急速冷凍方法はこちらの記事を参照
■『【フリージングのコツ①~肉・魚編~】急速解凍の裏技も教えます!』

 

ブロッコリー+材料2品で作る簡単料理

ブロッコリーを使ったおすすめ料理を紹介します。どれも、材料3品(調味料のぞく)でできるものばかりなので、簡単に作ることができますよ。

 

ブロッコリーと牛肉のオイスター炒め

ブロッコリーで作る簡単炒め物と言えばオイスター炒め。オイスターソースだけでなく、醤油や砂糖を加えることで食べやすい味にしています。

【材料(2人分)】
牛こま肉…80g
ブロッコリー…1/2株
玉ねぎ…1/2個
A オイスターソース…小さじ1
A 砂糖…小さじ1/2
A 醤油…小さじ1/2
おろしにんにく…小さじ1/2
油…適量
ブラックペッパー…適量

【下準備】
・ブロッコリーを小房にわけ、鍋にたっぷりのお湯をわかし、塩(分量外)とブロッコリーを加えて2分ほど下ゆでしておく
・玉ねぎをスライスに切る

【作り方】
1.フライパンを熱し、油とおろしにんにくを加えて弱火で香りがたつまで炒め、牛こま肉と玉ねぎを加えて、中火で牛こま肉に火が通るまで炒める。

2.1にブロッコリーとAを加えてサッと炒め、器に盛り、ブラックペッパーをふる。

■『ブロッコリーと牛肉のオイスター炒め』
このレシピをお気に入り保存する

 

ブロッコリーとハムのチーズ焼き

ブロッコリーとハムをマヨネーズで和えて、チーズをのせて焼くだけで完成です。小分けにしてお弁当用に作るのもおすすめですよ。

【材料(2人分)】
ブロッコリー…1/2株
ハム…2枚
マヨネーズ…大さじ1
ピザ用チーズ…適量
ブラックペッパー…適量

【下準備】
・ブロッコリーを小房にわけ、鍋にたっぷりのお湯をわかし、塩(分量外)とブロッコリーを加えて2分ほど下ゆでしておく
・ハムを短冊切りにする

【作り方】
ボウルに、ブロッコリー、ハム、マヨネーズ、ブラックペッパーを入れて和え、耐熱容器に移し、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3分ほど焼く。

■『ブロッコリーとハムのチーズ焼き』
このレシピをお気に入り保存する

 

栄養価の高いブロッコリーを毎日の食卓に

いかがでしたか? ブロッコリーの栄養や下処理、おすすめレシピを紹介しました。ブロッコリーは栄養価が高く、毎日の食卓に積極的に使いたい野菜です。

下ゆでして冷凍保存しておけば、いつでもパパっと使うことができます。ぜひ、活用してみてくださいね。



こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
・洗う?洗わない?野菜の下ごしらえをおさらい!
・料理の基礎をおさらい!知っているようで意外と知らない「包丁の正しい持ち方」
・【フリージングのコツ②~野菜編~】美味しい冷凍のコツは“ブランチング”!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
管理栄養士 野菜 ブロッコリーの下処理 ブロッコリーの茹で方 ブロッコリーの洗い方 ブロッコリーの栄養 ブロッコリー

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