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作業は5分♪ブロッコリーと鯖缶のタルタルグラタン・栄養計算付

15

2019.05.08

分類主菜

調理時間: 15分(焼き時間も含む)

ID375140

小澤 朋子

楽しく美味しく♪はらぺこキッチン

火を使わずできる簡単おかずです。
低糖質でボリュームしっかり!
ブロッコリーも鯖もカラダにいいと評判の食材たちを手軽に上手に摂り入れられますよ。
栄養計算(1食分)約:エネルギー306Kcal・たんぱく質22.8g・脂質21.8g・炭水化物3.0g(うち食物繊維1.5g)・食塩相当量1.4g

グラタン オーブン トースター 電子レンジ 野菜のおかず 時短 タルタル ビールに合うおつまみ 青魚 玉ねぎ さば ボリューム ダイエット ブロッコリー おかず 子供 簡単 タルタルソース 魚のおかず タンパク質 マヨネーズ 栄養 チーズ 鯖缶 おつまみ お弁当 レンジ 魚介

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材料3人分
ブロッコリー 1/2本(100g位)
鯖水煮缶 1缶(190g)
2個
たまねぎ 15g
マヨネーズ 大さじ2
溶けるチーズ 50g
作り方
Point!
ブロッコリーは大きさや状態によりますが、コリコリ感の残る固茹でくらいになります。柔らかめがお好きな場合はあらかじめ電子レンジで加熱したり茹でたりしてください。 *下準備のところの方法でやると電子レンジであっという間にゆで卵もどきが作れます。
  1. 卵は耐熱容器にラップをしいた中に落とし、黄身の皮をしっかり破ってラップで包んで電子レンジで好みの加減に加熱する。
    (600W1分→あとは様子を見て10秒程度ずつ追加加熱)
  2. ブロッコリーは小さめの小房に分け、鯖水煮缶の身と一緒に合わせてざっくりほぐしながら混ぜる。
  3. レンジで作ったゆで卵をフォークで崩すか包丁でざっくり刻む。
    粗みじん切りのたまねぎとマヨネーズと合わせて混ぜ、タルタルソースを作る。
  4. 耐熱容器に1のブロッコリーと鯖を入れ、上に2のタルタルをかける。
    溶けるチーズをのせてオーブンやトースターで10分程度こんがり焼く。
21 201

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