作業は5分♪ブロッコリーと鯖缶のタルタルグラタン・栄養計算付
投稿日2019/05/08
更新日2019/05/08
調理時間15分(焼き時間も含む)
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火を使わずできる簡単おかずです。 低糖質でボリュームしっかり！ ブロッコリーも鯖もカラダにいいと評判の食材たちを手軽に上手に摂り入れられますよ。 栄養計算（1食分）約：ｴﾈﾙｷﾞｰ306Kcal・たんぱく質22.8g・脂質21.8g・炭水化物3.0g（うち食物繊維1.5g）・食塩相当量1.4g
材料3人分
- ブロッコリー1/2本(100g位)
- 鯖水煮缶1缶(190g)
- 卵2個
- たまねぎ15g
- マヨネーズ大さじ2
- 溶けるチーズ50g
作り方
ポイント
ブロッコリーは大きさや状態によりますが、コリコリ感の残る固茹でくらいになります。柔らかめがお好きな場合はあらかじめ電子レンジで加熱したり茹でたりしてください。 ＊下準備のところの方法でやると電子レンジであっという間にゆで卵もどきが作れます。
- 準
卵は耐熱容器にラップをしいた中に落とし、黄身の皮をしっかり破ってラップで包んで電子レンジで好みの加減に加熱する。 （600W1分→あとは様子を見て10秒程度ずつ追加加熱）
- 1
ブロッコリーは小さめの小房に分け、鯖水煮缶の身と一緒に合わせてざっくりほぐしながら混ぜる。
- 2
レンジで作ったゆで卵をフォークで崩すか包丁でざっくり刻む。 粗みじん切りのたまねぎとマヨネーズと合わせて混ぜ、タルタルソースを作る。
- 3
耐熱容器に1のブロッコリーと鯖を入れ、上に2のタルタルをかける。 溶けるチーズをのせてオーブンやトースターで10分程度こんがり焼く。
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小澤 朋子
料理家
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- ごはんソムリエ
食品会社でレシピ開発、調理を担当・管理栄養士・惣菜管理士・ごはんソムリエ・フードコーディネーター、フードアナリスト 料理大好き!食べるのはもっと好き!! 家族が楽しく美味しく、食べてるうちに健康になれちゃうものをといつも心がけてごはん作りをしています。 忙しくても作れる簡単時短レシピが多いですが、たまに『ともcafe』がOPENしておもてなし料理が登場したりもします。 少しでもごはん作りの参考になれば嬉しいです♪