3食でこまめにタンパク質をとるのが大事！筋肉料理人の筋トレ時間割

こんにちは～筋肉料理人です！　今日は「筋肉料理人の筋トレ時間割」ということで、仕事で忙しい時の筋トレ、じっくり時間が取れる時の筋トレ、2つのパターンの時間割を紹介させて頂きます。

忙しい時の筋トレ時間割

忙しい時というか、今のところ有り難いこと常に何らかの仕事に追われている状態で、暇がない日常が続いております（貧乏暇なしってやつです）。今日のスケジュールを紹介しますと、

《time schedule》
・寝坊して8時30分起床。。。。。。(^_^;)
・家内が用意してくれた朝食（具沢山味噌汁、ベーコン目玉焼き、鶏むね肉の炒め物、ご飯）を食べる
・朝食後に料理教室（12月開催予定、男女共同参画）の暫定レシピ＆食材の発注書作成

（あっという間に昼近くになり慌てる）

・食品メーカーさん向けの動画撮影（自宅キッチン）
・食材買い出し
・グルメサイトさん向けのレシピ作成、撮影（自宅キッチン）
・インスタントラーメンにもやしと豚こま肉、卵をぶち込んだラーメンで昼食　15時00分
・グルメサイトさんの記事作成、納品。結構、苦しむ
・Nadia向けの記事作成←今、ここです。時刻は19時00分

こんな感じになっています。

忙しい日が多いですが、一日おきの筋トレを楽しみに仕事をしています。筋トレは市内の体育館の筋トレルームでやっておりまして、忙しい時は大体、20時30分から21時20分位まで、小一時間位筋トレします。

ではここからは、時間割の内容を詳しくご紹介します！

朝はご飯、野菜たっぷりに2個の目玉焼き、が基本

上の画像はある日の朝食。ご飯に目玉焼き、ウインナー、小松菜と豆腐の具沢山味噌汁です。

筋トレやダイエットをしている人は低糖質な食事を意識してご飯を少なめにしてる人が多いですが、私の場合は朝食のご飯はしっかり1膳食べます。

味噌汁は具沢山にして、汁というより煮物みたいな味噌汁です。味噌汁でガッツリ野菜を食べます。野菜も入りますが、豆腐、油揚げでタンパク質も入ってるのが嬉しいです。

目玉焼きはいつもは卵2個、これにベーコンやウインナーを合せます。1食にお肉や魚、卵などを最低でも100g食べるようにしています。厳密にはかっているわけではないですが、卵2個目玉焼きをベースにすればOKという感じ。家内が暇な時は卵焼きを作ってもらいますが、その時は3個分食べちゃいます。

筋トレをやってるとタンパク質の量を意識するようになるのですが、三度の食事で平均的に摂取するのが大事なんじゃないかな～と思っています。

私の場合、プロテインやアミノサプリは飲んでいないので、タンパク質は食事からだけなんです。だから毎食、筋肉のもとになるタンパク質のものを食べています。

昼食はおもに麺。ただし肉や卵は100g以上！

昼食は自分で作ることが多いです。

麺が好きなので、昼飯はぱぱっと作れる麺類が多いです。インスタントラーメンアレンジを作ることも多く、ラーメンの麺を茹でる時に豚こま肉ともやしも入れたものをよく作ります。これだと味が薄くなるので、中華調味料を足したり、カレーパウダーを加えてスパイシーにして食べます。

この時もお肉と卵で100g以上（目標150～200g）タンパク質の元になるものを入れます。もやしは麺1人分で満足するためのカサ増し要員です。時間がある時は下の写真、天津ラーメンみたいなのものも作りますし、作り置きした蒸し鶏があれば、それをラーメンにのっけたりもします。

詳しいレシピはこちら
天津ラーメン　、　インスタントラーメンアレンジレシピ
 炊飯器で蒸し鶏、筋トレ食

昼食後は仕事に集中！20時からは筋トレタイム

この日は午前中に動画撮影とグルメサイトさんのレシピ撮影を済ませたので、昼ごはんを食べ終わったのは15時30分位です。

昼ごはんを食べると眠くなるのは人情ですが昼寝は我慢。早く仕事済ませないと筋トレに行く時間が無くなります。頑張ってはおりますが、焦っても文章は出てきません。ある程度、時間をかけないと書けないのがもどかしいですが、ここはお茶でも飲みながら落ち着いて記事を書きます。

20時位には長い戦いも終わるので、それから筋トレに行きます。

忙しい時は20時30分から21時30分までの1時間ほどのトレーニングです。1時間では限られたことしかできないので、ベンチプレスを中心にやります。

ベンチプレスの他にはバーディップス、チンニング、ショルダーシュラッグ、腹筋をやる感じです。取り敢えず、ベンチプレスは限界重量までやって筋肉痛が来るようにします。

昼ごはんを食べたのが15時で筋トレを開始するのが20時過ぎなので、昼食を摂ってから5時間経っています。この状態だと血糖値が下がりきっているので、出かける30分前にバナナを食べたり、お握りを1個食べたりして炭水化物を補給します。炭水化物は体を動かすエネルギーになるのでトレーニング前に食べます。

夕飯はレンチンで作れる筋トレ食！

帰宅すると22時前になっています。これから晩ごはんです。

ブログ用に料理を作らないといけない時はそれを作りますが、自由に作っていい時は筋トレ食を作ります。

鶏むね肉を使った料理や、冷凍カツオのたたきをベースにした料理が最高です。下の画像は鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸しです。

詳しいレシピはこちら
鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し　、　筋トレ食！

この料理はヘルシーな鶏むね肉とブロッコリーを同時に食べられ、しかも電子レンジ調理なので、加熱中に風呂に入って汗を流し、風呂上がりにビールを開けてささっと食べられます。

忙しい時の筋トレ後の晩ごはんでは肉、魚等を200g以上、野菜を300g以上食べるのが目標です。ビールを飲みながら、その後は焼酎湯割り等飲みながら平らげます。

時間がある時の筋トレ時間割

時間が取れる時は2時間筋トレできるように調整しています。トレーニング内容は忙しい時のメニューにスクワット系のトレーニングをプラスします。本当はベンチプレスとスクワットは別々の日にやったほうがいいのですが、そこまで筋トレ中心の生活はできていないので、時間が取れる時は、

ベンチプレス→バーベルスクワット→ダンベルスクワット→バーディップス→ダンベルフライ→チンニング→ショルダーシュラッグ→腹筋

こんな感じで2時間ほどやります。

練習場所が体育館のトレーニング室なので混むことが多く、混まない時間帯（12時前から14時位）を狙って行きます。

筋トレは夜やるほうが効率がいいらしいですが、空いてるときじゃないと希望のトレーニングができませんからね。

時間が取れるときもトレーニングに行く前に軽くご飯を食べて血糖値をあげます。フルパワーで1時間もトレーニングするとエネルギーが切れるので、ドリンクは梅ジュース（梅のエキス）とはちみつ、塩、緑茶を混ぜたドリンクを持っていってます。

梅ジュースとはちみつの糖分でエネルギーを補給、梅の風味と緑茶が意外に合います。ドリンクを用意できない時はコーラをゆっくり飲むようにしてます。炭酸を口の中で弾けさせてから飲む感じです。コーラは糖分が多いので飲むとすぐに元気が出るし、炭酸の効果で疲労が回復するような気がします。