鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し 　、　筋トレ食！

• 20分

材料2人分

• 鶏むね肉
  1枚
• ブロッコリー
  1株
• ミニトマト
  4個
• ピザ用チーズ
  30g
• A
  片栗粉
  大さじ1
• A
  しょう油
  大さじ1/2
• A
  日本酒
  大さじ1・1/2
• A
  砂糖
  小さじ1/2
• A
  おろしにんにく、おろし生姜
  各小さじ1/4
• A
  こしょう
  少々
• B
  ぽん酢しょう油
  大さじ1
• B
  おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ
  お好みで

作り方

• 1

  ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。

• 2

  鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べ、肉叩き、もしくは麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2752.html これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。

• 3

  電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します。ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。

• 4

  鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、でんsにレンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。

ポイント

鶏むね肉は皮を外せばめっちゃヘルシーってのは皆さんご存知のことですが、鶏むね肉は加熱すると固く、パサパサになりやすいです。それを下処理で片栗粉、日本酒等を揉み込んでやることで防ぎます。

作ってみた！

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