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鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し  、 筋トレ食!

20

2016.06.16

分類主菜

調理時間: 20分

ID140452

筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人

鶏むね肉とブロッコリーを使った簡単、美味しいレンジ蒸しです。鶏むね肉は皮を取り除いて一口大に切り、片栗粉、下味調味料、日本酒を揉み込みます。それをブロッコリーと一緒にレンジ蒸しし、仕上げにチーズを散らせばできあがり。筋トレ後の栄養補給にバッチリな料理です。
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-3362.html

鶏料理 電子レンジ ヘルシー ポン酢 にんにく 栄養 生姜 ブロッコリー ピザ 唐辛子 調味料 簡単 ミニトマト 鶏むね肉 レンジ

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材料2人分
鶏むね肉 1枚
ブロッコリー 1株
ミニトマト 4個
ピザ用チーズ 30g
A
片栗粉 大さじ1
A
しょう油 大さじ1/2
A
日本酒 大さじ1・1/2
A
砂糖 小さじ1/2
A
おろしにんにく、おろし生姜 各小さじ1/4
A
こしょう 少々
B
ぽん酢しょう油 大さじ1
B
おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ お好みで
作り方
Point!
鶏むね肉は皮を外せばめっちゃヘルシーってのは皆さんご存知のことですが、鶏むね肉は加熱すると固く、パサパサになりやすいです。それを下処理で片栗粉、日本酒等を揉み込んでやることで防ぎます。
  1. ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。
  2. 鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べ、肉叩き、もしくは麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2752.html
    これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。
  3. 電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します。ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。
  4. 鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、でんsにレンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。
104 379

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コメント・感想 Comment
misa さん
2016.06.21 17:12

美味しそう!ワインにあいそうなのでワインを飲む日に作ってみようと思ってま~す。

筋肉料理人 藤吉和男
筋肉料理人 藤吉和男 さん
2016.06.22 08:27:30

是非、お試しください!簡単で美味しいですよ。

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