2016.06.16

分類主菜

調理時間： 20分

ID 140452

筋肉料理人藤吉和男

筋肉料理人

鶏むね肉とブロッコリーを使った簡単、美味しいレンジ蒸しです。鶏むね肉は皮を取り除いて一口大に切り、片栗粉、下味調味料、日本酒を揉み込みます。それをブロッコリーと一緒にレンジ蒸しし、仕上げにチーズを散らせばできあがり。筋トレ後の栄養補給にバッチリな料理です。
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-3362.html

材料2人分

	鶏むね肉	1枚
	ブロッコリー	1株
	ミニトマト	4個
	ピザ用チーズ	30g
A	片栗粉	大さじ1
A	しょう油	大さじ1/2
A	日本酒	大さじ1・1/2
A	砂糖	小さじ1/2
A	おろしにんにく、おろし生姜	各小さじ1/4
A	こしょう	少々
B	ぽん酢しょう油	大さじ1
B	おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ	お好みで

作り方

Point!

鶏むね肉は皮を外せばめっちゃヘルシーってのは皆さんご存知のことですが、鶏むね肉は加熱すると固く、パサパサになりやすいです。それを下処理で片栗粉、日本酒等を揉み込んでやることで防ぎます。

ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。
鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べ、肉叩き、もしくは麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2752.html
これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。
電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します。ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。
鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、でんsにレンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。