副菜

ツナとキャベツの南インド風スパイス炒め（キャベツのポリヤル）

Name: ツナとキャベツの南インド風スパイス炒め（キャベツのポリヤル）
Cook time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2人分
Cuisine: 日本
Ingredients: キャベツ 1/4個; ツナ缶 1缶; サラダ油 小さじ2; 鷹の爪（唐辛子） 1本; マスタードシード 小さじ1; ココナッツ（ファイン） 大さじ1; ターメリック 小さじ1/4; 塩 小さじ1/2

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15分

エネルギー185kcal
炭水化物9.5g
脂質11.2g
たんぱく質12.5g
糖質6.8g
食塩相当量1.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

キャベツとツナを、マスタードシードとココナッツで炒めた南インド風のおかず。キャベツ以外にも、カリフラワーやかぼちゃなど、お好みの野菜で代用できます。ひよこ豆などを加えて、満足感のある一皿にアレンジするのもオススメです。

材料2人分

キャベツ
1/4個
ツナ缶
1缶
サラダ油
小さじ2
鷹の爪（唐辛子）
1本
マスタードシード
小さじ1
ココナッツ（ファイン）
大さじ1
ターメリック
小さじ1/4
塩
小さじ1/2

安全に料理をするための注意事項

作り方

1
キャベツは千切りにする。
2
フライパンにサラダ油と鷹の爪（唐辛子）を入れて中火にかけ、フライパンを傾けて油を１カ所に貯めるようにしながら唐辛子が少し黒くなるまで加熱する。
3
フライパンの油のところにマスタードシードを入れる。10秒ほどしたら、すぐにキャベツのせん切りを入れて炒め合わせる。 ※この工程がポイント。詳しくは作るポイントの欄で。
4
キャベツがしんなりしてきたら、汁けをきったツナ缶、ココナッツ（ファイン）、ターメリック、塩を加えて炒め合わせる。

ポイント

マスタードシードを油に入れて加熱するとパチパチと弾けてコンロ周りが散らかるので、蓋をするのがオススメです。加熱しすぎるとコゲっぽくなってしまうので、10秒ほど加熱してパチパチ音が弱くなったらすぐに野菜を入れて炒め合わせることで、焦げないギリギリの状態にします。「焦げる手前で野菜を入れてすぐに炒め合わせる」がポイントなので、野菜をすぐに入れられるように準備をしてからマスタードシードを入れましょう。