【ツナとゴーヤと切り干し大根のマヨ和え】夏の栄養補給に！
投稿日2023/08/15
更新日2023/08/15
調理時間10分(ゴーヤを塩揉みしておく10分除く)
カロリー（1人分）-
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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夏の旬野菜のゴーヤに栄養満点な切り干し大根を加えて、夏に食べやすいツナ缶と混ぜ合わせて、夏の栄養素を補給できる1品です！ 切り干し大根には生の大根にくらべて、鉄分は生の大根と比べると約15倍、カルシウムは約20倍、カリウムは約15倍、食物繊維は約15倍もたくさんの栄養素が含まれており、その他にビタミンB群、ビタミンCなども含まれており、夏に必要なミネラルがたくさん含まれており、ゴーヤにもカリウムやビタミンCが含まれているので栄養満点です！
材料2人分
- ゴーヤ1/2本
- 塩小さじ1/2
- ツナ缶1缶
- 切り干し大根20g
- Aオリーブオイル小さじ2
- A粗挽きこしょう適量
- Aマヨネーズ大さじ１
作り方
ポイント
切り干し大根は水に浸けて戻すと、栄養素と旨みが水に移ってしまうので、さっと洗い流すことで美味しく栄養素も多くいただけます。特に切り干し大根に含まれているビタミンB群やビタミンC、カリウムは水に溶けやすい栄養素です。
- 1
ゴーヤは中のわたを取り除き、3ミリくらいの厚さに切り、塩揉みして10分くらい置いておく。
- 2
切り干し大根はざるに入れて流水で10秒ほど洗い、10分くらい置いておく。
- 3
塩揉みゴーヤと切り干し大根は水分を切り、ボウルにツナ缶と一緒に混ぜ合わせて、A オリーブオイル小さじ2、粗挽きこしょう適量、マヨネーズ大さじ１を加えてさらに混ぜ合わせる。
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旬食料理研究家 久保 たかひろ
- 調理師
徳島県出身、大阪在住🏠 小さい頃から料理をすることが好きで、母が料理を作る側にいつもいて、料理を作るようになりました。大人になってから、デザイン系の仕事に就きつつも、好きだった料理の仕事を始めて10年以上経ちます。 料理を通じて喜んでいただけることに幸せを感じ、旬食料理研究家として、レシピ開発、飲食店営業、自家製調味料ワークショップ、料理教室など、食にまつわるサポートをフリーでおこなっています。 ・旬の野菜を使った料理 ・お酒が弱い人が作る!ごはんのお供にもなって、お酒のおつまみにもなるおつまみごはん ・発酵食品を取り入れた料理 ・定番料理 などを中心にレシピを発信しています。 身近なスーパーマーケットで購入できるような 調味料や、食材を中心に使って料理を楽しく!美味しく! そして、作って食べてもらえる喜びを味わっていただけるような 日々の生活に寄り添うような、それぞれの食卓に少しでも 笑顔が生まれることをモットーにしています。 ●趣味 ・写真撮影 ・都市伝説 ・歴史散策 ・サウナ ・旅行 ・映画、音楽鑑賞 ・食べ歩き ・マルシェ巡り ◆調理師 ◆発酵マイスター ◆サウナ&スパ健康アドバイザー ◆阿波ふうどスペシャリスト