主菜

ワンパンほったらかし無水調理♪鱈とたっぷりお野菜蒸し

Name: ワンパンほったらかし無水調理♪鱈とたっぷりお野菜蒸し
Cook time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 3人分
Cuisine: 日本
Ingredients: 生たら 2切れ; 木綿豆腐 1/2丁; キャベツ 1/4個; さつまいも 1/2本; かぶ 1個; かぶ(葉) 1個分; 白だし 大さじ3; 料理酒 大さじ3; しょうゆ 大さじ1/2; 和風顆粒だし 小さじ1; オリーブオイル 大さじ2; おろしにんにく 1g; しおこしょう 少々; 粗挽きブラックペッパー 少々

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30分

エネルギー267kcal
炭水化物26.1g
脂質11.8g
たんぱく質15.2g
糖質22.4g
食塩相当量2.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

そろそろ寒くなってきましたね。そんなときに、おすすめなのが材料を重ねるだけでできる簡単フライパン蒸し。さつまいもの甘みがいい味だしています。おうちにある調味料で、和洋折衷の味付けに✨ たらと豆腐でたんぱく質、抗酸化ビタミン豊富な野菜のキャベツ・さつまいも・かぶ葉をたっぷりと入れて美肌効果を狙えます。お好みでレモンスライスを散らすのもおすすめ♪ 無水調理なので栄養がぎゅっと凝縮され、カサのあるお野菜がぐっと食べやすくなります👍

材料3人分

生たら
2切れ
木綿豆腐
1/2丁
キャベツ
1/4個
さつまいも
1/2本(250g)
かぶ
1個
かぶ(葉)
1個分
A
白だし
大さじ3
A
料理酒
大さじ3
A
しょうゆ
大さじ1/2
A
和風顆粒だし
小さじ1
A
オリーブオイル
大さじ2
A
おろしにんにく
1g
しおこしょう
少々
粗挽きブラックペッパー
少々

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
・生たらの水気をふきとり、しおこしょう少々をふる。・木綿豆腐を一口大に切る。・キャベツを一口大に切る。軸の部分は薄切りにする。・さつまいもは皮付きのまま5mm厚さの半月切りにする。・かぶは5㎜厚さの半月切りにする。・かぶ(葉)は3cm長さ切りにする。
1
A 白だし大さじ3、料理酒大さじ3、しょうゆ大さじ1/2、和風顆粒だし小さじ1、オリーブオイル大さじ2、おろしにんにく1gを混ぜ合わせておく。フライパンにキャベツを広げて、さつまいも、かぶの順に円形に重ねて並べる。
2
①の野菜の間や中心にに木綿豆腐をバランスよく挟み込み、周りにかぶ(葉)を散らす。生たらを中心にのせ、しおこしょうをふり、①の調味料をかける。
3
フライパンに蓋をして中火で10分加熱する。弱火に落とし。10分加熱する。お好みで粗挽きブラックペッパーをふる。