ワンパンほったらかし無水調理♪鱈とたっぷりお野菜蒸し
投稿日2021/09/25
更新日2021/09/25
調理時間30分
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そろそろ寒くなってきましたね。そんなときに、おすすめなのが材料を重ねるだけでできる簡単フライパン蒸し。 さつまいもの甘みがいい味だしています。おうちにある調味料で、和洋折衷の味付けに✨ たらと豆腐でたんぱく質、抗酸化ビタミン豊富な野菜のキャベツ・さつまいも・かぶ葉をたっぷりと入れて美肌効果を狙えます。お好みでレモンスライスを散らすのもおすすめ♪ 無水調理なので栄養がぎゅっと凝縮され、カサのあるお野菜がぐっと食べやすくなります👍
材料3人分
- 生たら2切れ
- 木綿豆腐1/2丁
- キャベツ1/4個
- さつまいも1/2本(250g)
- かぶ1個
- かぶ(葉)1個分
- A白だし大さじ3
- A料理酒大さじ3
- Aしょうゆ大さじ1/2
- A和風顆粒だし小さじ1
- Aオリーブオイル大さじ2
- Aおろしにんにく1g
- しおこしょう少々
- 粗挽きブラックペッパー少々
作り方
ポイント
水気の多いお野菜を下に敷くことで、焦げ付きを防ぎます。たまにフライパンの様子をみて、水分が少なそうな場合は、弱火に落として加熱するのがおすすめです。
- 準
・生たらの水気をふきとり、しおこしょう少々をふる。 ・木綿豆腐を一口大に切る。 ・キャベツを一口大に切る。軸の部分は薄切りにする。 ・さつまいもは皮付きのまま5mm厚さの半月切りにする。 ・かぶは5㎜厚さの半月切りにする。 ・かぶ(葉)は3cm長さ切りにする。
- 1
A 白だし大さじ3、料理酒大さじ3、しょうゆ大さじ1/2、和風顆粒だし小さじ1、オリーブオイル大さじ2、おろしにんにく1gを混ぜ合わせておく。 フライパンにキャベツを広げて、さつまいも、かぶの順に円形に重ねて並べる。
- 2
①の野菜の間や中心にに木綿豆腐をバランスよく挟み込み、周りにかぶ(葉)を散らす。生たらを中心にのせ、しおこしょうをふり、①の調味料をかける。
- 3
フライパンに蓋をして中火で10分加熱する。弱火に落とし。10分加熱する。お好みで粗挽きブラックペッパーをふる。
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「キャベツ」の基礎
「さつまいも」の基礎
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管理栄養士☘️maicook
ご訪問ありがとうございます💐 ・たくさん食べても無理なくダイエット！ ・栄養学を知って楽しく自分磨き。 ・野菜をモリモリとって家族も自分も健康に♪ ・管理栄養士・学校給食調理直伝レシピ 栄養でもっと輝ける人を増やしたい！という思いで Instagramではプチ不調解決コラムを掲載中。 【略歴】 大学卒業後管理栄養士資格を取得。給食調理では調理師免許取得。 料理教室のポケットクッキング 本田先生に師事。 レシピ開発と料理教室講師をしています。