ワンパンほったらかし無水調理♪鱈とたっぷりお野菜蒸し

30

2021.09.25

分類主菜

調理時間: 30分

ID 422492

maicook

管理栄養士のかんたんで感嘆🌼ごはん

そろそろ寒くなってきましたね。そんなときに、おすすめなのが材料を重ねるだけでできる簡単フライパン蒸し。
さつまいもの甘みがいい味だしています。おうちにある調味料で、和洋折衷の味付けに✨

たらと豆腐でたんぱく質、抗酸化ビタミン豊富な野菜のキャベツ・さつまいも・かぶ葉をたっぷりと入れて美肌効果を狙えます。お好みでレモンスライスを散らすのもおすすめ♪
無水調理なので栄養がぎゅっと凝縮され、カサのあるお野菜がぐっと食べやすくなります👍

    材料

    3人分
    生たら 2切れ
    木綿豆腐 1/2丁
    キャベツ 1/4個
    さつまいも 1/2本(250g)
    かぶ 1個
    かぶ(葉) 1個分
    A
    白だし 大さじ3
    A
    料理酒 大さじ3
    A
    しょうゆ 大さじ1/2
    A
    和風顆粒だし 小さじ1
    A
    オリーブオイル 大さじ2
    A
    おろしにんにく 1g
    しおこしょう 少々
    粗挽きブラックペッパー 少々

    作り方

    ポイント

    水気の多いお野菜を下に敷くことで、焦げ付きを防ぎます。たまにフライパンの様子をみて、水分が少なそうな場合は、弱火に落として加熱するのがおすすめです。
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    1. ・生たらの水気をふきとり、しおこしょう少々をふる。
      ・木綿豆腐を一口大に切る。
      ・キャベツを一口大に切る。軸の部分は薄切りにする。
      ・さつまいもは皮付きのまま5mm厚さの半月切りにする。
      ・かぶは5㎜厚さの半月切りにする。
      ・かぶ(葉)は3cm長さ切りにする。
    2. A

      白だし 大さじ3、料理酒 大さじ3、しょうゆ 大さじ1/2、和風顆粒だし 小さじ1、オリーブオイル 大さじ2、おろしにんにく 1g

      を混ぜ合わせておく。
      フライパンにキャベツを広げて、さつまいも、かぶの順に円形に重ねて並べる。
    3. ①の野菜の間や中心にに木綿豆腐をバランスよく挟み込み、周りにかぶ(葉)を散らす。生たらを中心にのせ、しおこしょうをふり、①の調味料をかける。
    4. フライパンに蓋をして中火で10分加熱する。弱火に落とし。10分加熱する。お好みで粗挽きブラックペッパーをふる。
    0 49

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