＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟豆腐を肉巻きしているので節約にもなる！

🌟豆腐のイソフラボンが美肌をサポート！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　：  325 kcal
　たんぱく質 ：23.0 g
　脂質 　　　:  22.0 g
　炭水化物　 :  10.4 g
　－食物繊維      2.3 g
　－糖質　 　：  8.1 g
　塩分　　　 ：  1.3 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】かさ増し！美肌肉巻き豆腐

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟ダイエット中の作り置きにもオススメ！

🌟調味料不要♡塩昆布とツナ缶の味だけで完成！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　：    36 kcal
　たんぱく質 ：  5.1 g
　脂質 　　　:    0.3 g
　炭水化物　 :    4.7 g
　－食物繊維      2.2 g
　－糖質　 　：  2.5 g
　塩分　　　 ：  0.7 g

※あくまで目安です。

【 調味料不要 】ブロッコリーとトマトの塩昆布和え

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟くたくた白菜がたまらない！
🌟使う調味料はたった2つ♡
🌟1日に目安の食物せんいを約15%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 91 kcal
　たんぱく質 ：5.5 g
　脂質 　　　:  4.6 g
　炭水化物　 :  8.5 g
　－食物繊維 ：2.5 g
　－糖質　 　：6.0 g
　塩分　　　 ：1.2 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】えのきと白菜の痩せスープ

肉巻き豆腐献立

＼今回のレシピのオススメポイント／

🌟ワンパンで調理可能
🌟お弁当にもピッタリ
🌟1日に必要なタンパク質の45%を補える
　（女性の場合）

【ワンパン】鮭とブロッコリーの塩レモン炒め

＼今回のレシピのオススメポイント／

🌟調味料1つで出来る
🌟献立に彩りが欲しいときにぴったり！
🌟多めに作って常備菜にもできる🫶

【作りおき】パプリカのカラフルペペロンチーノ

＼ おすすめポイント ／

🌟〇〇を使ってスープに深みをプラス➕！

🌟 一日に目安の食物せんいの約15%を補える（女性の場合）

⭐️一日に必要なタンパク質の約20%を補える（女性の場合）

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  146 kcal
　たんぱく質 ：    9.5 g
　脂質 　　　:      8.5 g
　炭水化物　 :      9.5 g
　－食物繊維 ：   2.8 g
　－糖質　 　：   6.7 g
　塩分　　　 ：   1.6 g

【12kgやせた管理栄養士考案】えのきと卵のトマトスープ♡

鮭とブロッコリーの塩レモン炒め献立

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟豚肉のビタミンB1で糖質代謝促進！
🌟豆苗を使って、かさ増しボリューム満点おかず
🌟1日に必要なたんぱく質の約40％が摂れる（※女性の場合）

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　豆苗→小ネギ、ニラ

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　 ：305 kcal
　タンパク質 ：20.9 g
　脂質 　　  : 22.9 g
　炭水化物　 :  4.4 g
　－食物繊維 ： 1.4 g
　－糖質　 　： 3.0 g
　塩分　　　 ： 0.8 g
(※ポン酢の栄養素は含まれていません。)


【12kgやせた管理栄養士考案】かさ増し！糖質代謝おかず

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟新玉だからこそできるサラダ！

🌟新玉ねぎが血液サラサラをサポート

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　：  85 kcal
　たんぱく質 ：  4.7 g
　脂質 　　　:   1.7 g
　炭水化物　 :  14.7 g
　－食物繊維      2.3 g
　－糖質　 　：12.4 g
　塩分　　　 ：  0.5 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】新玉ねぎのシャキシャキサラダ

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟包丁不要でらくちん！

🌟1日に必要なタンパク質の約15%をスープだけでとれちゃう（女性の場合）

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　：  109 kcal
　たんぱく質 ：  8.2 g
　脂質 　　　:    5.2 g
　炭水化物　 :    9.5 g
　－食物繊維      2.5 g
　－糖質　 　：  7.0 g
　塩分　　　 ：  1.0 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】えのきとふわふわ卵スープ

豆苗の肉巻き献立

薄切り豚ロース

豆苗

黒コショウ

ポン酢

顆粒鶏ガラだし、酒、みりん

えのき

溶き卵

カットトマト缶

オリーブオイル

粗挽き黒こしょう

オリーブオイル、パセリ

顆粒コンソメ

中濃ソース

すりおろしにんにく

白菜

絹ごし豆腐

ごま油

粗挽き黒こしょう、ごま油

顆粒鶏がらスープの素

ウスターソース

ブロッコリー

ミニトマト

ツナ缶（水煮）

塩昆布

しゃぶしゃぶ用豚ロース

木綿豆腐

片栗粉

米油

小ねぎ、七味唐辛子

しょうゆ、水

みりん

すりおろししょうが

新玉ねぎ

かつお節

顆粒鶏ガラスープの素

きび砂糖、ごま油

刻みのり

冷凍枝豆（むき身）

片栗粉、水

小ねぎ、粗挽き黒こしょう

顆粒鶏がらスープのもと

生鮭(切り身)

にんにくのみじん切り

白ワイン

レモン汁

薄切りレモン

パプリカ(黄、赤)

きゅうり

粗びき黒こしょう