【12kgやせた管理栄養士考案】食物繊維2倍!腸活チヂミ

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2021.12.14

分類主食

調理時間: 10分

ID 427746

こんなな 【ダイエットレシピ】

\12kgやせた管理栄養士考案/食べてやせる魔法のレシピ

\今回のレシピのおすすめポイント/

🌟1日に必要な食物繊維の約20%が摂れる
🌟1日に必要なたんぱく質の約25%が摂れる(※女性の場合)
🌟通常のチヂミより食物繊維の量が2倍!(※カロリーSmileで比較)

▶︎冷蔵保存:2~3日
▶︎代用食品:
 豆乳→牛乳
 ニラ→小ネギ、長ネギ、キャベツ

▶︎ 栄養価(1人前分あたり 生地のみ)
 タンパク質 :11.9 g
 脂質    : 10.9 g
 炭水化物  : 28.9 g
 -食物繊維 : 3.7 g
 -糖質   :25.2 g
 塩分    : 0.5 g

タレの栄養価は作るポイントに補足情報として載せます。

    材料

    2人分
    オートミール(クイックタイプ) 60g
    無調整豆乳 200ml
    ニラ 1/2束
    ごま油 小さじ2
    糸唐辛子 適量(お好みで)
    A
    1個
    A
    片栗粉 大さじ1
    A
    顆粒鶏ガラだし 小さじ2/3
    B
    酢、醤油 各大さじ1
    B
    砂糖 小さじ1/2
    B
    いりごま(白)、ラー油 各適量

    作り方

    ポイント

    フライパンは直径18㎝のものを使って丁度よかったです!
    1人前分を作るなら、卵焼き器を使うと丁度いい厚さになります。

    ▶︎ 栄養価(タレ)
     タンパク質 : 1.6 g
     脂質    : 1.5 g
     炭水化物  : 3.5 g
     -食物繊維 : 0.1 g
     -糖質   : 3.4 g
     塩分    : 2.6 g
    1. ニラは約1㎝幅に刻む
    2. 耐熱ボウルにオートミール(クイックタイプ)と無調整豆乳いれて軽く混ぜる。
      ラップをして電子レンジで600wで1分30秒加熱。
      刻んだニラ、A

      卵 1個、片栗粉 大さじ1、顆粒鶏ガラだし 小さじ2/3

      を入れてよく混ぜる。
    3. フライパンにごま油をいれて中火にする。
      温まってきたら工程1の生地を流し込む。
      焼き目がついたらひっくり返し、残りの片面も焼き目がつくまで焼く。
    4. 生地を焼いている間に、容器にB

      酢、醤油 各大さじ1、砂糖 小さじ1/2、いりごま(白)、ラー油 各適量

      を入れてつけダレを作る。
    5. 工程2のチヂミが焼けたら、お好みの大きさにきる。
      盛り付けて糸唐辛子を乗せる。
    5 1275

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