副菜

蓮根と水菜とひじきの腸活バランスサラダ

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15分

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エネルギー85kcal
炭水化物13.5g
脂質3.2g
たんぱく質3.5g
糖質10.5g
食塩相当量0.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

モリモリ野菜が食べられる♪デリ風・デパ地下風サラダです。蓮根はもちろん、水菜は食物繊維が豊富です。しかも豆類・海藻も入って、植物性たんぱく質やカルシウムなどの補強もできて栄養バランスもよし！ヘルシーなのに満腹感を得られます♪ 蓮根に焼き目をつけることで香ばしさも加わり、白だしなどで下味をつけるので、ひじきのくさみも気になりません。

材料4人分

蓮根
120g
芽ひじき
7g
水菜
100g
ミックスビーンズ
70g
A
白だし、みりん
各大さじ1/2
A
おろしにんにく
小さじ1/2
サラダ油
小さじ1
B
醤油、酢、砂糖、ごま油
各大さじ1/2
いりごま
適量

安全に料理をするための注意事項

作り方

1
芽ひじきは耐熱ボウルに入れ、水150mlを加えて600Wの電子レンジで2分加熱し、ザルにあげて水気を切る。蓮根は皮をむいて2～3mm厚の薄切りにして10分ほど浸水し、水気を切る。水菜は4cmに切る。ミックスビーンズは水気があれば取り除く。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、蓮根を広げ入れる。軽く炒めて蓋をし、2分蒸し焼きにしたら蓋を取り、ひじきを加えて1分ほど炒める。A 白だし、みりん各大さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2を加え、汁気がなくなるまで炒めてボウルに取り出す。
3
2の粗熱が取れたら、水菜、ミックスビーンズ、B 醤油、酢、砂糖、ごま油各大さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。器に盛り付け、いりごまをふる。