【鮭と白菜のおからグラタン】低糖質でヘルシー！
投稿日2024/11/25
更新日2024/11/25
調理時間20分
カロリー（1人分）293Kcal
総費用目安-
冷蔵保存-
冷凍保存-
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低カロリー・低糖質の腸活おからグラタンです。 具材も白菜と鮭で、カロリー低めであっさり食べやすいです。 バターも使わず、油も最小限で、一人分のカロリーは300kcal以下！ 鮭はDHAやEPAが含まれるため、コレステロールが気になる方にもおすすめです♪ ※小麦粉や米粉のグラタンよりややざらっとした舌ざわりですが、グラタンにすることでチーズが絡んで気にならないです。
材料2人分
- 生鮭2切れ
- 白菜200g
- しめじ100g
- A水150ml
- Aコンソメ小さじ1
- Aおろしにんにく少々
- Bおからパウダー約大さじ5（25g）(ポイント参照)
- B無調整豆乳200ml
- 塩、胡椒各適量
- オリーブ油適量
- ピザ用チーズ30g
作り方
ポイント
＊おからパウダーはメーカーや粒子の大きさの違いによって、大さじ1のg数が異なります。今回使用しているおからパウダーは大さじ1＝5gです。 ＊おからパウダーはとろみがつきにくいため、小麦粉や米粉より煮込むのに時間がかかりますが、突然とろみがついてくるので、煮詰めすぎにご注意ください。 ＊トースターの温度と焼き時間の目安は280度で6〜8分程度です。
- 1
生鮭は骨があれば取り除き、2cm幅に切り分け、塩、胡椒を各少々ふる。白菜は2cm幅に切り、芯と葉に分けておく。しめじは小房に分ける。
- 2
フライパンにオリーブ油を約小さじ1熱し、鮭を皮目を下にして並べ、5〜6分焼く。一旦取り出し、キッチンペーパーでフライパンの汚れを軽く取り除く。
- 3
オリーブ油を小さじ1程度継ぎ足し、白菜の芯としめじを入れて1〜2分炒める。A 水150ml、コンソメ小さじ1、おろしにんにく少々を加え、軽く混ぜたら蓋をして1分ほど蒸し煮にする。
- 4
蓋を取り、B おからパウダー約大さじ5（25g）、無調整豆乳200mlを加えて時々混ぜながらとろみがつくまで5分ほど煮る。白菜の葉、2の鮭を加えて白菜がしんなりするまで混ぜ、塩、胡椒で適宜味をととのえる。
- 5
4をグラタン皿に移し、ピザ用チーズをかけて強火のトースターでチーズが溶けて焼き目がつくまで焼く。
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質問
作ってみた!
- Artist
藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇ ※著書『藤本マキの食べやせごはん』 2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。
