フライパンで揚げないノンオイルチキン南蛮
投稿日2023/04/10
更新日2023/04/10
調理時間20分
カロリー（1人分）239Kcal
総費用目安300円
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
!表示はすべて目安です。詳しくはこちら
ノンオイルで揚げたような衣ができ、むね肉でも大変柔らかい、ヘルシーなチキン南蛮をご紹介させていただきます。 フライパン一つで完結しますので大変スピーディーで簡単です。 タルタルソースもマヨネーズは使用しませんので大変低脂質です。
材料3人分
- 鶏むね肉250g
- A生姜1片
- A塩ふたつまみ
- A塩こうじ小さじ1
- 溶き卵1/2個分
- B片栗粉大さじ5
- B薄力粉大さじ1
- Bベーキングパウダー小さじ1/5
- Cしょうゆ大さじ2
- Cみりん大さじ1
- C砂糖大さじ1/2
- C酢大さじ3
- D茹で卵1個分
- D玉ねぎのみじん切り大さじ1
- Dピクルスのみじん切り大さじ1
- Dプレーンヨーグルト大さじ1(水分の少ないところ)
- D酢大さじ1
- D塩小さじ1/5
- Dこしょう適量
- 水50～60ml
作り方
ポイント
蒸し焼きにする水と粉・ベーキングパウダーを膨らませ衣を作っています。 最後に注ぐ甘酢たれは火が強いと一気にとろみがついて硬くなってしまいます。 弱火で注ぐか、一度火を切り慌てずに注いでから弱火にして絡めると失敗しにくいと思います。 こちらのレシピは先日おこないましたインスタライブのものになります。 ライブでは「タンパク質お勧めの摂り方」についての健康講話をしています。 ご興味あります方はInstagramにアーカイブが残っています。ご覧ください。 https://www.instagram.com/p/CqpF2kmrwW-/?utm_source=ig_web_copy_link
- 準
茹で卵を作る。鍋に卵とかぶる程度の水を入れ、沸騰したら12分程度弱火で茹でる。 水にとり、殻をむく。
- 1
鶏むね肉は皮をとり、そぎ切りにしA 生姜1片、塩ふたつまみ、塩こうじ小さじ1を入れて手でもみ込む。(生姜はすりおろす)
- 2
溶き卵を二回に分けて手でもみ込む。
- 3
B 片栗粉大さじ5、薄力粉大さじ1、ベーキングパウダー小さじ1/5とC しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1/2、酢大さじ3はそれぞれはボウルに入れて混ぜておく。
- 4
タルタルソースのピクルスと玉ねぎは刻んでおく。(玉ねぎは水にさらしておく。) D 茹で卵1個分、玉ねぎのみじん切り大さじ1、ピクルスのみじん切り大さじ1、プレーンヨーグルト大さじ1、酢大さじ1、塩小さじ1/5、こしょう適量の材料をすべて混ぜて塩コショウで味を調える。(玉ねぎは水気をざるでしっかりきる)
- 5
フッ素樹脂加工のフライパンを弱火で熱し、フライパンが温まったら、鶏の両面に粉を付けてフライパンに置く、中火程度で焼く焦げ色が付いたら裏返す。 水50ｍｌ程度を注ぎ蓋をして弱火にする。 ３分程度焼いたら蓋を取り、水分を飛ばしカラッとさせる。焦げ色を弱火でつける。
- 6
C しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1/2、酢大さじ3を注ぎ全体に絡める。
- 7
肉を皿に盛る。タルタルソースを混ぜたものをかけたら完成
458070
質問
作ってみた!
こんな「チキン南蛮」のレシピもおすすめ！
関連キーワード
「鶏むね肉」の基礎
関連コラム
人気急上昇中のレシピ
新着コラム
今週の人気キーワード
- Artist
ノンオイル料理研究家茨木くみ子
- 調理師
- 看護師
- 保健師
こんにちはノンオイルノンバターで作る保健師の料理研究家です。 身体に優しい、ふとらないレシピをお届けしています。 ノンオイル料理のレシピづくりを始めて30年 最新著書「ふとらないクリームのお菓子」MDNコーポレーション料理の本棚 「ふとらない米粉のお菓子」文化出版局 文化出版局からの「ふとらないシリーズ」は25万部を突破しています。 私はとてもふとりやすく、何度もダイエットに失敗してはリバウンドを繰り返していました。 そんな私がふとらない体になれたのは、 ノンオイルノンバターのこの食事のおかげでした。 油脂は身体に必要ですが、ともすると摂りすぎやすいものです。 身体に必要な脂質は食材からが過不足なく安心です。 私のレシピは、パン、ケーキ、洋食中華でも、 食べると、ご飯、和菓子、和食になるようにレシピで工夫してあります。 よく食べるもの。 たくさん食べるもの。 普段の食事は ノンオイルがおすすめです。 ノンオイルクッキングは身体に優しいだけでなく ほかにもたくさんいいことがあります。 バターや生クリーム、良質のオイルなど高価な食材を使用しないため 経済的。洗い物も洗剤なしでささっと洗えます。 また作り方も簡単です。 身体に優しいノンオイルクッキング、ぜひ始めてみてください。