管理栄養士さんに学ぶ!ダイエット中におすすめの腸活レシピ15選

腸内環境を整える「腸活」。健康はもちろん、美容にも大切なので、近年、耳にすることも多いのではないでしょうか。今回は、管理栄養士のnami(辻本なみ)さんによる腸活に大切なポイントと、それにあわせておすすめの腸活おかずのレシピをご紹介します。4つのポイントを押さえ、腸活おかずを毎日の食卓に取り入れて腸活を楽しんでくださいね。

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腸活 ヘルシー ダイエット
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毎日の継続が大切!腸活おかずを摂取しよう

近年「腸活」という言葉をよく耳にしますよね! 腸には「食べ物から栄養を吸収するはたらき」があり、美容や健康に関わる重要な器官です。さらに「免疫力を高めるはたらき」もあると言われています。そんな腸内環境を整える「腸活」。

ただ、「腸活は大切!」と思っていてもどのような食事をすれば良いのかわからない...という方もいるのではないでしょうか? そこで今回は、「腸活」におすすめのおかずレシピをポイントとあわせてご紹介します。腸活は継続が大切です。日々の食事作りの参考にしてみてくださいね。

 

おすすめ腸活レシピを管理栄養士namiさんとチェック♪

それでは、ダイエットにおすすめの腸活レシピを4つのポイントと合わせてNadia Artistで管理栄養士のnami(辻本なみ)さんとチェックしていきましょう!

【目次】
1.発酵食品、発酵調味料を使った腸活おかず
2.腸内の善玉菌を増やす役割も♪水溶性食物繊維が摂れる腸活レシピ
3.おなかすっきり!不溶性食物繊維がたっぷり摂れる腸活レシピ
4.継続が大切!毎日食べられるお手軽腸活レシピ

 

1.発酵食品、発酵調味料を使った腸活おかず

善玉菌を含む発酵食品は、腸内環境を整えるために積極的に食べたい食材です。発酵食品には、ヨーグルト、キムチ、納豆などがあります。また、日本伝統の味噌、塩麹など発酵調味料を活用するのも良いですね! 甘酒は調味料ではないですが、甘みとして活用も可能です。「善玉菌は生きて腸まで届かないと意味がないのでは?」と思われがちですがそうではありません。死んでしまっても善玉菌のエサになるなど善玉菌のサポートをしてくれます。今回は、そんな発酵食品や発酵調味料を使った腸活おかずをご紹介します。メインおかずからサラダ、グラタンなどバリエーションも豊富です。

 

キムチで腸活!鶏むね肉とキャベツのピリ辛蒸し焼き

https://oceans-nadia.com/user/399223/recipe/407854

発酵食品のひとつであるキムチ。鶏むね肉とキャベツ、キムチを重ねてフライパンに入れ、蒸し焼きにするだけの簡単おかずのレシピです。じっくり蒸し焼きにするので、野菜の甘みや鶏肉のうま味を楽しめますよ。ピリ辛味でご飯がすすみます!

●シゲパピさんのフライパンほったらかし『鶏むね肉とキャベツ&キムチ蒸し焼き』

 

和えるだけで簡単!味噌バター納豆パスタ

https://oceans-nadia.com/user/103451/recipe/405402

味噌と納豆、発酵食品を組み合わせたパスタのレシピです。ゆでたパスタに、具材を和えるだけなのでとても簡単に作れますよ。お手軽ランチなどにもおすすめです。味噌と納豆の相性もぴったり。バターのコクがさらに味をまとめてくれますよ。

●四万十みやちゃん(宮崎香予)さんの発酵食品同士だから文句なしの美味しさ!味噌バター納豆パスタ

 

水切りヨーグルトで爽やかに!白菜の明太マヨサラダ

https://oceans-nadia.com/user/179815/recipe/423892

生の白菜を楽しむサラダのレシピです。シャキシャキとした食感が楽しめます。ソースは明太子とマヨネーズ、そして水切りヨーグルトを使っているので爽やかな味わいに。かにかまがとても映えるので、食卓を華やかなものにしてくれますよ。

●kikusuzu/菊地美鈴さんの\切って混ぜるだけ/カニカマ・白菜・きゅうり明太子サラダ

 

メインおかずに!甘酒を使った豚肉と玉ねぎの炒め物

https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/398703

メインおかずとして食卓に出ることも多い、豚肉と玉ねぎの炒め物のレシピ。このレシピでは、お砂糖の代わりに甘酒を使って優しい甘さに仕上げています。お米と麹のみを使用した甘酒を使っているので、小さな子どもでも食べられます。

●nami(辻本なみ)さんの弱火で柔らか♪豚こま肉と玉ねぎの甘酒醤油炒め♪砂糖なし!

 

下味冷凍OK!甘酒と塩麹、味噌を使った鶏肉とかぼちゃの蒸し焼き

https://oceans-nadia.com/user/374372/recipe/420136

甘酒、味噌、塩麹の発酵食品3つを使った鶏むね肉とかぼちゃの蒸し焼きレシピです。鶏むね肉にしっかりと下味をつけたあとは、そのまま下味冷凍も可能。漬けておけば、あとは焼くだけと簡単調理になるので便利ですよ。鶏むね肉なのに驚きのやわらかさに仕上がります。

●ふしゆかさんの[下味調理・下味冷凍]鶏肉とかぼちゃの甘酒味噌塩麹焼き

 

白味噌と酒粕でコクうま!豆乳と鮭の和風グラタン

https://oceans-nadia.com/user/357068/recipe/407557

酒粕と白味噌で作ったコクのある和風グラタンのレシピです。あらかじめ鮭を酒粕と白味噌に漬けてひと晩置いておき、グラタンの具材にしました。グラタンのホワイトソースには豆乳と白味噌が使われています。お好みのとろみ具合でどうぞ。

●えりの食卓さんの味噌と酒粕のこっくりグラタン

 

2.腸内の善玉菌を増やす役割も♪水溶性食物繊維が摂れる腸活レシピ

腸内の善玉菌を増やすために、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることもポイントです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、善玉菌のエサとなりやすいのが「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維はわかめなどの海藻やごぼうに多く含まれています。乾燥わかめやひじきは常備食材としてもおすすめです。「食物繊維が不足気味かな」と思ったときにわかめやひじきをサラダや汁物にプラスしてみましょう。今回は、ハンバーグやお鍋、サラダまで! 海藻やごぼうなどに含まれる、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が摂れるレシピを集めました。

 

10分で完成!豆腐とひじきの和風ハンバーグ

https://oceans-nadia.com/user/259228/recipe/384367

水溶性食物繊維をたっぷり含んだひじきを使った豆腐ハンバーグのレシピです。包丁不要、豆腐の水切り不要で、10分で作れちゃいます。調理工程も混ぜて焼くだけなのでとっても簡単! 大葉の香りも食欲をそそります。

●スギヤマ ヒサエさんの完成まで10分!豆腐とひじきの和風バーグ

 

野菜たっぷりがうれしい!せん切り野菜と豚肉のしょうが鍋

https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/402907

キャベツや大根、ごぼうなど、たっぷりの野菜をせん切りにして、豚肉と一緒にお鍋でいただくレシピです。お野菜は豚肉で巻いてしゃぶしゃぶ風にいただきます! 食物繊維が摂れるごぼうなどが入っているのに加え、根菜としょうがで体がポカポカ温まります。

●RINATY(りなてぃ)さんの身体ぽっかぽか♡『千切り野菜の豚しゃぶ生姜鍋

 

ひと晩置いても美味しい♪生わかめときゅうりの酢の物

https://oceans-nadia.com/user/555139/recipe/423891

腸がきれいになる生わかめをたっぷりと摂れる酢の物のレシピです。定番のわかめときゅうりのほかに、細切りのしょうがとちりめんじゃこがアクセントになっていますよ。ひと晩置くと、味がしっかりして美味しいです。お試しくださいね。

●管理栄養士☘️maicookさんの生わかめたっぷり腸活♡じゃこわかめときゅうりの酢の物

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