時短＆簡単！ふわふわしっとり！ダイエットジャンボつくね
投稿日2022/09/09
更新日2022/09/09
調理時間15分
豆腐とえのきが入って、ふわふわしっとり、低カロリーだけどボリューム満点の鶏つくねです！ひっくり返す必要もなく、フライパンでドーンと蒸し焼きにするだけなので、簡単で手間いらず。ダイエット中におすすめですが、子どもや男性にも喜んでもらえるレシピです。
材料2人分
- 鶏ひき肉150g
- 絹豆腐1/2丁(150g)
- えのき100g
- A片栗粉大さじ1/2
- A塩こしょう少々
- B水カップ1/2
- B片栗粉小さじ2
- Bしょうゆ大さじ1.5
- Bみりん大さじ2
作り方
ポイント
・くっつきやすいフライパンの場合、油少々をひくか、フライパン用ホイルシートを使用してください。 ・材料【B】はあらかじめよく混ぜておいて、片栗粉が底に沈殿しないようにし、加熱する時も混ぜながらにしてください。先に片栗粉が混ぜてあるので、水溶き片栗粉を後から加えるより、ダマになりにくいです。 ・絹豆腐は水切りする必要はありません。豆腐とえのきの水分でつくねがパサつかず、ふわふわしっとりと仕上がります。
- 1
ボウルに、鶏ひき肉、軽く水切りをした絹豆腐、みじん切りにしたえのき、A 片栗粉大さじ1/2、塩こしょう少々を入れて、ねばりが出るまで手でよくこねる。
- 2
フライパンに厚さ約1.5㎝の円形に広げ、中火にかけてフタをする。2～3分後に火をやや弱め、合計８～10分蒸し焼きにし、お皿に取り出す。（ひっくり返さなくて良い）
- 3
あいたフライパンに、よく混ぜたB 水カップ1/2、片栗粉小さじ2、しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ2を入れて、中火にかけ、木べらなどでかき混ぜながら、とろみがつくまで加熱し、２にかける。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。