副菜
簡単ウマい！ブロッコリーとツナのごまマヨあえ【茹でない◎】
10分
- エネルギー147kcal
- 炭水化物5.8g
- 脂質10.8g
- たんぱく質8.2g
- 糖質3.1g
- 食塩相当量0.7g
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表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。
たんぱく質やビタミンCなども豊富に含まれ、2026年度からは国が定める「指定野菜」にも追加される「ブロッコリー」を、簡単に美味しく調理できる時短レシピです。 鍋でお湯を沸かして茹でる必要もなく、また蒸篭（せいろ）や蒸し器なども不要でパパッと作れるのが嬉しいポイント。 ぜひお好みのアレンジで楽しんでくださいね。
材料3人分
- ブロッコリー1株(約350g)
- Aツナ缶（油漬け）1つ(約90g)
- Aごまドレッシング大さじ1
- Aマヨネーズ大さじ1
- Aかつお節2〜3g
- 粗挽き黒こしょう適量(なければ省略可)
作り方
- 1
水洗いしたブロッコリーを、丸ごとラップで包んで耐熱皿の上にのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。
- 2
加熱時間中にA ツナ缶（油漬け）1つ、ごまドレッシング大さじ1、マヨネーズ大さじ1、かつお節2〜3gをボウルに移し、混ぜあわせておく（ツナ缶は油ごと使用）。
- 3
ボウルの上で、キッチンバサミを使ってブロッコリーを小房に分ける。 全体を混ぜあわせたら、器に盛りつけ、お好みで粗挽き黒こしょうをかければ完成。
ポイント
電子レンジ加熱を終えたブロッコリーは、房の部分をチェックし、「鮮やかな緑色」になっていることを確認します（茹でた時のような青々とした色合いになっているかを確認します）。 もし加熱が足りない場合は、30秒ずつ追加で加熱してくださいね。 アレンジとしては、白すりごまを加えて、よりごまの風味を楽しむのも良いですし、七味唐辛子やラー油で辛みを足すのもおすすめです。 ご自身やご家族のお好みに合うように、自由に楽しくアレンジしてくださいね。
レシピID：521415
更新日：2026/03/16
投稿日：2026/03/16
作ってみた！
楽ラク手抜キッチン🐶🐾2026/03/30 14:33
ブロッコリーとツナの胡麻マヨ和え🧡💛🥦🐟🩶💫✨ 朝ごはん🍚に､今日からまた一週間始まる〜って､名前のとおりラクしてゆる〜くスタート▶️したい〜って😂🤣 レンチンだけで、ちゃちゃっと簡単､ほぼなにもしてへん〜笑､なのにブロッコリー🥦丸ごと1つペロリ😋なめっちゃ美味しいやつ〜💜🥳💫✨✨ レンチン楽勝なブロッコリー🥦と､油ごとツナ缶🐟放り込んで､ちゃちゃっと和えた胡麻ドレ🧡マヨ💛のコクと深みに、➕すりごま💛して､おかか🐟で香ばしさ増し増しで､仕上げに炒りごま💛と､ブラックペッパー🩶で､めちゃめちゃ美味しかった〜💖😍💕💫✨ めっちゃ美味しかったから、我が家の定番💙で、また作る〜💖😋💕💫✨ ふらおさん🩵😸いつもありがと〜ございます💚🐶🐾
