【真だらと冬野菜の和風あんかけ】ワンパン10分！簡単美味しい
投稿日2024/02/07
更新日2024/02/07
調理時間10分(下準備時間を除く)
カロリー（1人分）242Kcal
総費用目安400円
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
!表示はすべて目安です。詳しくはこちら
【冬が旬！真だらと冬野菜を手軽に美味しく♪】 冬の真だらは身が分厚く、ぎゅっと締まってうま味が濃い最も美味しい季節です。旬のうちに、簡単に美味しくいただきたいですね。たら同様、冬が旬の野菜をたっぷり合わせて、体の中から温まる和風あんかけにしたら最高です。 味付けは、ヒガシマル醤油「うどんスープ」1袋でOK。複数のうま味が絶妙に組み合わされているので、簡単に美味しくできあがります。しかも、初心者さんが不安になりやすい「あん」もこの作り方なら失敗なし♪簡単に成功します。 ダイエット中にうれしい、低カロリー・低脂質・高たんぱくな栄養成分はポイント欄でチェックしてくださいね。
材料2人分
- 真だら(切り身)2切れ(240g)
- 白菜1枚(100g)
- 長ねぎ1/3本(30g)
- にんじん1/5本(30g)
- えのきだけ大1/6株(30g)
- 水菜2～3本(10g)
- 酒、本みりん各大さじ1
- ヒガシマル醤油「うどんスープ」1袋
- 片栗粉大さじ3
- バター(有塩)15g(またはサラダ油大さじ1)
- 水200ml
作り方
ポイント
・フライパンは直径28cmのものを使用しています。 ・真だらは崩れやすいため、1度裏返してからはできるだけ触らないようにすると形が保てます。 ・水菜は青ねぎ(小口切り)で代用可能です。 ▼栄養成分/1人あたり --------------------- カロリー：242kcal たんぱく質：22.6g 脂質：6.4g 炭水化物：22.6g 塩分：2.60g --------------------- 「日本食品標準成分表2022年版（八訂）」
- 準
・真だら(切り身)はひと口大に切り、酒、本みりんをなじませて10分おく。ペーパータオルで包んで水けを拭き取る。 ・白菜はひと口大にちぎる。 ・長ねぎは斜め薄切りにする。 ・にんじんは細切りにする。 ・えのきだけは半分の長さに切り、根元側をほぐす。 ・水菜は4cm長さに切る。
- 1
ポリ袋に真だら、ヒガシマル醤油「うどんスープ」 1/2袋、片栗粉 大さじ1と1/2を入れ、空気を含んで口を閉じ、ふって全体に粉をなじませる。
- 2
フライパンに真だらの皮を下にして並べて中央にバター(有塩)をおき、こんがり焼き色がつくまで中火で3～4分ほど焼く。
- 3
裏返してフライパンの端に寄せる。空いたスペースに白菜、長ねぎ、にんじん、えのきだけを入れ、真だらはあまり触らずに野菜がしんなりとするまで1～2分炒める。
- 4
水、ヒガシマル醤油「うどんスープ」 1/2袋、片栗粉 大さじ1と1/2をよく混ぜ合わせたら、3に加える。ふつふつと煮立ち、とろみがつくまで野菜を混ぜながら中火で2～3分煮る。真だらを崩さないように優しく全体を混ぜる。
- 5
器に盛り、水菜をのせる。
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おねこ
呑兵衛料理家
呑兵衛料理家。豊富な食材に魅了され、北海道永住を決めた生粋の食道楽。 北海道在住20年。 春は山菜採り、夏はキャンプ、秋はきのこ狩り、冬はスキー。北海道各地の旬の食材と美食を追いかけ、弾丸長距離移動もするアクティブ派。 「夜が楽しければきっと明日はもっと楽しい!」をモットーに、夜を盛り上げるおつまみレシピとごはんがすすむおかずをメインにレシピ開発。 ●著書:ごはんもお酒もすすむ!絶品おねこ食堂(宝島社) ●コラム連載:「おねこさんと一緒にフードロス対策」