副菜

美肌に嬉しい♪ゴーヤとおからのヘルシー炒め

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20分

干ししいたけを水で戻す時間は除く

総費用-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-

エネルギー245kcal
炭水化物23.2g
脂質13.8g
たんぱく質9.2g
糖質18.5g
食塩相当量1.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

ビタミンCとたんぱく質、食物繊維がたっぷり摂れる、美肌に嬉しいほっこり副菜。こちらのレシピでは、ゴーヤを・塩もみ・茹でる・干し椎茸、だし、オリーブオイルなどの“うま味”と和える効果で、ゴーヤが苦手な方でも美味しく召しあがっていただけるように工夫しました。たくさん作って日々の栄養補給にお役立てください。

材料6人分

おから
300ｇ
ゴーヤ
1本
干ししいたけ
5g
とうもろこし
1/2本
薄揚げ
1枚
塩
小さじ1
干ししいたけの戻し汁＋水
300ml
A
さとう、しょうゆ
各大さじ1
A
みりん
大さじ2
A
和風だしのもと顆粒
小さじ2
A
オリーブオイル
大さじ3
オリーブオイル
小さじ1

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
干ししいたけを300mlの水で戻す。（冷蔵庫で一晩置く）
1
ゴーヤを縦半分に切り、種とワタをとって5mm幅に切る。塩をふってもみこむ。鍋にお湯をわかし、塩をつけたまま約1分茹でてざるにあげる。
2
とうもろこしは皮をむき、実をそぎ切りにする。薄揚げを細切りにする。干ししいたけを薄切りにし、干ししいたけの戻し汁＋水で300mlにする。A さとう、しょうゆ各大さじ1、みりん大さじ2、和風だしのもと顆粒小さじ2、オリーブオイル大さじ3を合わせる。
3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、とうもろこしを炒める。少し透明感が出たら薄揚げを加えて炒め合わせる。
4
薄揚げが少し柔らかくなったら、おからと干ししいたけ、干し椎茸の戻し汁＋水、A さとう、しょうゆ各大さじ1、みりん大さじ2、和風だしのもと顆粒小さじ2、オリーブオイル大さじ3を加えて調味料が全体に行き渡るまで炒める。
5
ゴーヤを加え、全体に混ぜあわせて火を止める。