厚揚げとオクラのドライカレー

15

2021.05.28

分類主食

調理時間: 15分

ID 413618

asuca

食べて健康になる♡asucaキッチン

厚揚げでかさ増ししたヘルシーなドライカレーです。オクラのねばねばも具材とよく絡まって相性抜群!ルーを使わなくても作れます。

○オクラは整腸作用を促し便秘予防、大腸ガンのリスクを減らす効果が期待でき、コレステロールを排出する作用も期待できます。

○厚揚げにはたんぱく質、カルシウム、イソフラボンが豊富に含まれており、生活習慣病や肥満予防、美肌効果に期待できます。

○豚肉に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や心疾患予防の作用が期待できます。

    材料

    4人分
    ごはん 適量
    豚ひき肉 230g
    オクラ 5本
    厚揚げ 1枚(250g)
    玉ねぎ 1/2個(150g)
    おろしにんにく 小さじ1
    おろし生姜 小さじ1
    A
    カレー粉 大さじ1と1/2
    A
    ケチャップ 大さじ2
    A
    ウスターソース 大さじ2
    少々
    黒こしょう 少々
    オリーブオイル 小さじ1

    作り方

    ポイント

    *オクラを板ずりすることで表面のうぶ毛が取れて口当たりが滑らかになります。

    *保存容器に入れて冷蔵保存3日OKです。
    1. オクラはへたとガクを包丁で削ぎ取り、まな板の上で塩少々(分量外)を振りかけて板ずりする。
    2. 下処理したオクラは2〜3mmの輪切りにする。厚揚げは1cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
    3. オリーブオイルを入れたフライパンを弱めの中火で熱し、玉ねぎ、おろしにんにく、おろし生姜を加えて炒める。
    4. 玉ねぎがしんなりしたら豚ひき肉を加えて肉の色が変わるまで炒める。
    5. 3にオクラと厚揚げを加えて全体に油が回るまで炒める。
    6. 4にA

      カレー粉 大さじ1と1/2、ケチャップ 大さじ2、ウスターソース 大さじ2

      を加えて炒め合わせ、塩と黒こしょうで味を調える。
    7. 器にごはんを盛りつけ、その上に5をのせる。お好みで卵黄をのせる。
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