お揚げと豆腐で具だくさんきつね焼き【ヘルシーおつまみ】
投稿日2022/12/05
更新日2022/12/05
調理時間15分
カロリー（1人分）-
総費用目安400円
冷蔵保存-
冷凍保存-
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パパッと簡単に作れる美味しいおつまみです。豆腐とキャベツがたっぷりなのでヘルシーなのにお腹も膨れて大満足間違いなし！お酒のおつまみにはもちろん、おかずとしてもバッチリです。我が家ではおやつに食べることも♪
材料4人分
- 油揚げ4枚
- キャベツ100g
- 木綿豆腐200g
- ツナ缶1缶(70g)
- キムチ50g
- 鶏がらスープ顆粒小さじ2
作り方
ポイント
＊2人分の場合にはツナ缶だけそのままの分量、そのほかの材料は半量で作れます。（ツナ缶が半分だけ余っても微妙なので全部入れてOK！） ＊油をひかずに焼くので油揚げの油抜きは不要です。フライパンにどうしてもくっつきそうな場合のみ薄く油をひいてください。 ＊温め直す場合はアルミホイルにのせてオーブントースターで表面をカリッとさせると美味しくお召し上がり頂けます。
- 1
【豆腐の水切り】木綿豆腐はキッチンペーパーを2枚重ねて包み、耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ600wで3分加熱する。
- 2
キャベツは千切りにする。
- 3
油揚げは袋状になるよう横半分に切る。 ※油抜き不要。
- 4
ボウルに2、汁を切ったツナ缶、キムチ、鶏がらスープ顆粒、手で潰しながら1を入れる。
- 5
豆腐を手で潰しながらよく混ぜる。
- 6
油揚げを裏返し、中に5を等分に詰める。
- 7
口の部分を折りたたみ、両手で挟んで平たい形にする。
- 8
フライパンを弱めの中火で熱し、油をひかず7の閉じ目を下にして並べ入れる。
- 9
こんがりと焼き色がつくまで両面をカリッと焼く。
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asuca
料理研究家・上級食育アドバイザー
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現役スキューバダイビングインストラクターが作る健康的なレシピです☺︎ *料理研究家/上級食育アドバイザー *スキューバダイビングインストラクター *潜水士 *元国際線客室乗務員 *夫と保護猫3匹と南の島在住 ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ 離島でスキューバダイビングのインストラクターをしながら、好き嫌いの多いジャンクフード好きな夫のために、ガッツリでもヘルシーなレシピや生活習慣病を改善するレシピなど、からだに良い食材をなるべく使って『食べて健康になる料理』を日々研究しています。 私のレシピで料理を作ってくださった方から、血圧が下がった!便秘が改善された!などなど、とても嬉しいお言葉を頂いています。 健康診断の数値も全て範囲内に収まっていて、医食同源が身に染みています。。 私のレシピでは黒砂糖、黒酢、無添加調味料を主に使っていますが、手に入らない方はご自宅でいつも使っている調味料で代用して頂ければと思います。 好き嫌いの多い家族がいて、でも健康でいてほしい、美味しいものを食べさせてあげたい、そんな思いを持っている方のお役に立てると嬉しいです♡