あの食材を【大豆食品】で!?美味しく痩せるヘルシー置き換えレシピ5選

ダイエット中は、好きなものを我慢したり、栄養が豊富という理由から苦手な食材を食べたり、痩せたいがために食事を制限する方が多いかと思います。今回は、そんな方に好きなものを食べてダイエットを楽しんでほしい! という想いから考案されたレシピをNadia Artistのtomonoさんにご紹介いただきます。お肉から生クリームまでさまざまな食材の代わりとして使える大豆食品を使った置き換えダイエットレシピ、ぜひチェックしてみてくださいね。

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"好きなものを食べて痩せるレシピ"を紹介します

こんにちは! 「あなたの"なりたい自分"を叶える」をモットーに、ダイエット中でも食卓をワクワクさせるような斬新アイデアレシピを作っている「tomono」と申します。私はインスタグラムでレシピ創作活動を始めて約7か月、1.7万人のフォロワーに応援していただきながら日々ダイエッターの方の悩みと向き合っています。

 

楽しくダイエットしてほしい!

ダイエットにはたくさんの方法がありますが、好きなものを食べながらダイエットをすることがその人にとっての一番の成功法だと私は考えています。以前、「ダイエットではタンパク質を食べた方が良いとよく聞きますが本当ですか?」というメッセージをいただきました。その方はどうやらあまりお肉やお魚が好きではないようで、お母さんの作ったお弁当に入っていてもどうしても食べられない...とのことでした。楽しくご飯を食べられていない現状を聞いて悲しくなり、「どうにか食事の楽しみを増やしつつ、ダイエットができないか?」と感じ、レシピ作りが始まりました。

 

"美味しい置き換え"にぴったりの「大豆食品」

そこで私が考えたのは、豆腐や油揚げなどの「大豆食品」を使うという置き換えアイデアレシピです。豆腐の特徴として、"形や用途を変えることができる"というのがあります。水分を飛ばせば"ひき肉の代わり"に、水分を含んだまま使えば"クリームの代わり"に、さらに油揚げは餃子やコロッケなどの"包む料理の代用"としても使うことができます。大豆製品に置き換えることでカロリーダウンになりますね。

そして大豆には、お肉やお魚に負けない豊富なタンパク質が含まれており、大豆タンパク質の「グリシニン」には、余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、生活習慣病の予防に効果があると言われています。ダイエットでは、筋肉量を増やし代謝を上げて余分な脂肪を燃やすことが大切で、その筋肉の材料になるのがタンパク質です。そのタンパク質の材料で、体の中で合成できない「必須アミノ酸」を豊富に含んでいるのが「大豆食品」になるのです。

 

大豆食品を使った置き換えレシピ5選

大豆食品でいつものメニューの材料を置き換えると一食あたりのカロリーを抑えて良質なタンパク質やミネラルなどを補うことができます。それでは、今回は大豆食品置き換えレシピを5つ紹介します。

 

【お肉を豆腐に置き換え!】オートミールナゲット

https://oceans-nadia.com/user/547898/recipe/418484

最近流行りのオートミールを使った新しいアイデアのナゲットです。カレー粉と粉チーズでコクを効かせたカレー風味になっています。ここでは「木綿豆腐」を使い、女性にうれしい鉄分も補えるようにしました。お弁当用のひと口サイズで作れますし、余ったら冷凍保存も可能です。

【主な材料】
オートミール
木綿豆腐
片栗粉
マヨネーズ

●詳しいレシピはこちら
【オートミールde痩せてみる?】新アイデア肉無しナゲット

 

【お肉を豆腐に置き換え!】タコミートソース

https://oceans-nadia.com/user/547898/recipe/419886

タコミートといえば、スパイシーな味付けにしたお肉! というイメージですよね。ですがこちらは、「木綿豆腐」をひき肉のように潰して作ります。通常のお肉を使ったタコミートより低脂質かつ栄養価の高いヘルシーなタコミートに大変身! ご飯の上にかけて、アボカドを添えてどうぞ。

【主な材料】
木綿豆腐
トマト
玉ねぎ
ケチャップ

●詳しいレシピはこちら
【ダイエットの救世主】肉無し!?タコミートソース

 

【生クリームを豆腐に置き換え!】かぼちゃグラタン

https://oceans-nadia.com/user/547898/recipe/423165

グラタンといえば、バターと生クリームを使ってカロリーが高くなる印象ですよね? こちらは、なんとバターも生クリームも使いません! 代わりに「絹ごし豆腐」を使います。オーブンレンジ一台で作れるレシピ。素朴な優しい味わいで、胃を優しく包み込みます。一人暮らしの方にもおすすめです。

【主な材料】
かぼちゃ
絹ごし豆腐

めんつゆ

●詳しいレシピはこちら
【レンチンズボラ飯!】ヘルシーかぼちゃグラタン

 

【生クリームを豆腐に置き換え!】チョコケーキ

https://oceans-nadia.com/user/547898/recipe/423166

ダイエット中に我慢しがちなチョコレートなどの甘いスイーツ。その罪悪感を消すために、「絹ごし豆腐」が大活躍! さらに、糖質を減らすために「はちみつ」を使っています。美容を気にされている方にとっても、美味しく食べていただけるヘルシースイーツです。

【主な材料】
板チョコ
豆乳
絹ごし豆腐
ホットケーキミックス
はちみつ

●詳しいレシピはこちら
ヘルシー豆腐チョコケーキ【カロリー気になる日のおやつに】

 

【小麦粉を油揚げに置き換え!】オートミールチヂミ

https://oceans-nadia.com/user/547898/recipe/423160

最後に、キムチを使った置き換えレシピをご紹介します。こちらは人気の韓国料理キンパとチヂミを一度に楽しめる斬新アイデアです。チヂミの小麦粉を「油揚げ」で代用し、油をカット・栄養価アップを叶えました。お箸が止まらない美味しさ! 主食にぜひお試しください。

【主な材料】
大判油揚げ
オートミール
キムチ
チーズ

●詳しいレシピはこちら
【一石二鳥の美味しさ♡】キンパ風オートミール揚げチヂミ

今回は豆腐や油揚げなどの「大豆食品」を使ったアイデアレシピをご紹介しました。大豆食品は味も淡白なので、いつものメニューに置き換えやすい食材です。よりヘルシーに、より栄養価アップのために、大豆食品を取り入れながらダイエットを楽しんでいきましょう。メッセージをいただいた方もこのアイデアをお母さんに共有したことで、毎日楽しくダイエットができているそうです♪ ぜひ、お試しください。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
料理家 tomono|痩せる魔法レシピ
https://oceans-nadia.com/user/547898



●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。
・12kg痩せた管理栄養士が伝授!しらたき麺置き換えダイエットレシピ5選
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