レンジdeタラの野菜あんかけ【12kgやせた管理栄養士考案】

材料2人分

• 真だら
  2切れ
• ピーマン
  1個
• 玉ねぎ
  1/4個
• にんじん
  1/4本
• 塩
  小さじ1/3
• 粗挽き黒こしょう
  適量
• 片栗粉
  小さじ2
• ごま油
  小さじ2
• A
  水
  100ml
• A
  顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、片栗粉
  各小さじ1

作り方

• 下準備
  真だらに骨やウロコがついていてら取り除く。 塩を全体にまぶしたら約5分おく。 表面にうっすらと水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。 粗挽き黒こしょうをかけて、片栗粉を全体にまぶす。

  
• 1

  ▶ピーマン 　→ヘタと種を取り除き、タテ方向に約1cm幅の細切り。 ▶にんじん 　→皮をむき、約1㎝幅の細切り。 ▶玉ねぎ 　→皮をむき、約1㎝幅の薄切り。

  
• 2

  卵焼き器（フライパンでも◎）にごま油をいれて中火にする。 温まってきたら、下準備した真だらを皮目から焼いていく。 焼き目がついたら、ひっくり返してもう一方の片面も焼き目がつくまで焼く。

  
• 3

  耐熱ボウルに工程１の野菜をいれてふんわりとラップをする。 電子レンジ（600ｗ）で1分加熱する。 A 水100ml、顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、片栗粉各小さじ1を混ぜた液を入れて再びふんわりとラップをして2分加熱する。 よくかき混ぜたら、ラップなしで追加で30秒加熱する。

  
• 4

  焼けた真だらを盛り付けて、上から工程３のあんをかけていく。

  

ポイント

◇真だらは塩をつけてから少し放置して出てきた水分をふき取る。 　→魚の臭みを軽減できます。 ◇真だらは皮目から焼く。 　→皮目から焼くことで、きれいな焼き目がつき見栄えが良くなります。 ◇野菜あんのとろみが足りない意場合 　→野菜は先に盛り付けて残ったあんをラップなしで30秒づつ追加で加熱してみてください。

作ってみた！

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