脂質カット！【豆腐そぼろの韓国風3色丼】
投稿日2024/04/08
更新日2024/04/08
調理時間25分
韓国風の味付けの3色丼です。 そぼろはお肉ではなく、豆腐で作った自家製大豆ミート！ ちょっと手間はかかりますが、植物性だから脂質カットにもなり、体への負担も少なくヘルシーです♪
材料3人分
- 木綿豆腐1丁(350g)
- Aコチュジャン、はちみつ各小さじ2
- A醤油小さじ1
- Aおろしにんにく、おろし生姜各少々
- ごま油小さじ1(豆腐用)
- 小松菜3株(120g)
- B鶏がらスープの素、ごま油各小さじ1/2
- B醤油少々
- 豆もやし1/2袋(100g)
- C鶏がらスープの素、いりごま各小さじ1
- Cごま油大さじ1/2
- 温かいごはん適量
作り方
ポイント
＊豆腐の水分を飛ばす目安は、木べらで豆腐の粒を動かした際に、キュキュっと音がなったり、細かい粒が飛びはねるくらいが良いです。 ＊食べる際は、お好みでコチュジャンなどを添えてください。
- 1
木綿豆腐は12等分程度に手で割り、耐熱容器に並べる。ふんわりラップをかけて、電子レンジ（全て600W）で5分加熱する。一度ザルにあけて水気を切り、フライパンに移す。中火にかけ、木べらを立てて切るようにし、そぼろ状になるまで水分を飛ばす。
- 2
1にごま油をまわしかけてさっと炒めたら、混ぜ合わせたA コチュジャン、はちみつ各小さじ2、醤油小さじ1、おろしにんにく、おろし生姜各少々を加えて汁気が無くなるまでよく炒める。
- 3
小松菜はラップに包み、耐熱容器に置く。電子レンジで2分加熱し、冷水に取って冷ます。水気を絞り、1cm幅に切り、B 鶏がらスープの素、ごま油各小さじ1/2、醤油少々を加えて混ぜ合わせる。 豆もやしは耐熱ボウルに入れ、ふんわラップをかけて電子レンジで2分加熱し、C 鶏がらスープの素、いりごま各小さじ1、ごま油大さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。
- 4
器に温かいごはんを盛り、2,3を均等にのせる。お好みでちぎった韓国海苔（または韓国もみ海苔）、いりごまをふる。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター（食育豆腐インストラクター） 以前はリバウンドを繰り返していた夫の-12kg達成ダイエットレシピを中心に レシピを公開しています。 ■おいしさにこだわる食べ痩せレシピ ※低糖質・高たんぱく質・低糖質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ ＊ 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。