管理栄養士さんに学ぶ!ダイエット中でも罪悪感のない【ヘルシーおやつ】15選

甘いものはカロリーが気になる...という方必見! Nadia Artistで管理栄養士の中村りえさんに、ヘルシーおやつのポイントを教えてもらいます。キーワードは「食物繊維を摂ること」「発酵食品で腸内環境を整えること」「低カロリー食材へ置き換えること」「血糖値の上昇を抑えること」の4つ。Nadiaのおすすめおやつレシピとともにチェックしていきましょう。

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ダイエット中、罪悪感なく食べられるおやつとは?

ダイエット中、おやつを食べたいけれど罪悪感を感じるという方は多いのではないでしょうか? 今回は、管理栄養士でNadia Artistの中村りえさんにダイエット中に食べてもOK! なヘルシーおやつのポイントを教えていただきました。無理せず、楽しく痩せるダイエットを心がけましょう♪

 

ダイエット中のおやつタイムに気を付けたいこと

 

時間は夜ではなく15時頃がおすすめ

エネルギー代謝には1日の中のリズムがあり、同じ食べ物でも、食べる時間によって脂肪がつきやすくなります。そのため、おやつの内容だけでなく時間も意識してみてくださいね。残念ながら夜のおやつは、体に脂肪がつきやすくなるので、食事と食事の間である午後3時ごろに食べるのがおすすめです。仕事中のリフレッシュとしておやつを活用してみてはいかがでしょうか。

 

合わせるなら低カロリーのドリンクを

おやつを食べるときは、砂糖がたっぷりのカフェラテやジュースは避けるのがベターです。間食のカロリーの目安は200kcal。1杯200mlとした場合、加糖のミルクコーヒーは1杯で約80kcal、りんごジュース(濃縮還元)は1杯で90kcalと意外とカロリーが高いです。飲み物は砂糖が入っていないブラックコーヒー、ストレートティー、無糖の炭酸水などを選ぶのがおすすめです。

 

おすすめのヘルシーおやつをチェック

それでは、ダイエット中でも罪悪感のないヘルシーおやつのレシピを4つのポイントと合わせてチェックしていきましょう! おからやオートミールを使ったスイーツから甘くないおやつまで、さまざまなヘルシーおやつをご紹介します。

1.食物繊維豊富!おからやオートミールなどを使ったヘルシーおやつ
2.腸内環境を整えて♪発酵食品を使ったヘルシーおやつ
3.低カロリーなもので置き換えたヘルシーおやつ
4.血糖値の急上昇を抑える♪甘くないヘルシーおやつ

 

1.食物繊維豊富!おからやオートミールなどを使ったヘルシーおやつ

食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、過剰なコレステロールを排出したりする働きがあります。おやつの材料に食物繊維が豊富なおから、オートミール、さつまいもなどを使うことで、糖の吸収を穏やかにしてくれて、お腹も膨れるので満足感が得られます。日本人にとっては不足しがちな栄養素なので積極的に摂りたいですね。

 

電子レンジでお手軽!ココア風味のおから蒸しパン

https://oceans-nadia.com/user/103313/recipe/385886

食物繊維たっぷりのおから蒸しパンです。砂糖は使わず、甘味料の「ラカント」と純ココアで甘みや風味をつけています。電子レンジで加熱するだけで作れる蒸しパンなのでとってもお手軽ですよ。ナッツを入れたり、ココアをきなこに変えたりとアレンジも自在です。

●みずかさんの混ぜてレンチンだけ!本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン

 

簡単!さつまいもの甘みが楽しめるスイートポテト

さつまいもとヨーグルト、はちみつで作る簡単なスイートポテトです。さつまいもはスーパーなどで売っている焼きいもを買ってくるとさらに簡単に作れます。バターと砂糖は不使用! さつまいもの甘みがたっぷりのおやつです。

●松田みやこさんの【簡単おやつ】バター・砂糖不使用!焼き芋のスイートポテト

 

米粉でグルテンフリー!ココナッツオートミールクッキー

https://oceans-nadia.com/user/107837/recipe/400197

ザクザクとした食感が楽しいクッキーのレシピです。米粉とオートミールを使って、グルテンフリー&食物繊維もたっぷり! オーブンがない方はトースターでも作ることができますよ。オーブンとトースターの焼き方の違いもレシピでは紹介されています♪

●夢さんの手が止まらない!ココナッツオートミールクッキー

 

朝ご飯にもおすすめ!オートミールバナナブレッド

https://oceans-nadia.com/user/391539/recipe/408431

完熟バナナとオートミールの素朴な味わいが楽しめるバナナブレッドのレシピです。焼きたてはふんわり、ひと晩寝かせるとしっとりとした食感を楽しめます。おやつだけでなく朝食にもぴったり。ワンランク上の本格スイーツアレンジ方法も必見です。

●高橋 はるなさんの【簡単】小麦粉、バターなし。オートミールバナナブレッド

 

おからパウダーが大活躍!もちもち白玉団子

https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/399266

おからパウダーで作るもちもちの白玉団子です。材料も少なく、おからパウダーと片栗粉と水を混ぜてこねるだけなのでとっても簡単! 食べやすい大きさに丸めてお湯でゆでて冷やしたらできあがりです。みたらし団子のたれや、きな粉、黒蜜などをかけてどうぞ。

●nami(辻本なみ)さんのもちもちおから白玉団子♪お月見にも

 

2.腸内環境を整えて♪発酵食品を使ったヘルシーおやつ

腸内環境が乱れると肥満になりやすくなります。そのため、腸を整えることは便秘改善だけでなく太りにくい体作りにも良いとされているのです。発酵食品には悪玉菌を抑え、腸内環境を整える働きがあり、麹からできた甘酒は砂糖の代わりに使うのもおすすめです。ヨーグルト、チーズなど身近な発酵食品をおやつ作りに使ってみましょう!

 

材料はたったの2つ!スープジャーで作る発酵あんこ

https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/395924

スープジャーを使って、基本放置するだけで作れる発酵あんこのレシピをご紹介しています。ポイントはスープジャーをタオルでくるんだり保温バッグに入れたりして熱を逃さないこと。砂糖を使っていないのにしっかりと甘いのでそのまま食べても大満足できますよ。

●むっちん(横田睦美)さんのスープジャーで作る。甘~い発酵あんこ【材料2つ】

 

寒天と豆乳でおなかもすっきり!甘酒を使った3色プリン

https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/373100

1つのお鍋だけで作る3色プリンのレシピ。カラフルできれいなので特別な日のデザートとしてもおすすめです。甘酒と豆乳、寒天と米粉といった、おなかに優しい食材だけで作られているのも特徴! 砂糖不使用で、優しい甘みが楽しめます。

●中村りえさんの砂糖・動物性不使用。鍋一つでできる甘酒の3色プリン。

 

お好みのフルーツで作る!罪悪感ゼロのヨーグルトバーク

https://oceans-nadia.com/user/14187/recipe/396297

腸内環境を整えるヨーグルトにはちみつを加え、お好みのフルーツを並べて凍らせるだけでできるヨーグルトバークのレシピです。見た目がとっても華やかですよね! 砂糖は使っていないので罪悪感もゼロですよ♪

●川津由紀子さんの罪悪感少なめの簡単ヘルシーおやつ ヨーグルトバーク

 

砂糖不使用なのにとっても甘い!バナナと甘酒のマフィン

https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/411218

砂糖不使用なのにとっても甘い、バナナと甘酒のマフィンのレシピ。バナナは完熟バナナがおすすめです。潰したバナナと材料を混ぜて、オーブンで焼くだけなのでとっても簡単! 小麦粉ではなく米粉を使っているのもポイントですよ。

●中村りえさんの砂糖不使用。バナナと甘酒のマフィン(米粉)

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