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繊維たっぷり・ダイエット!しっとり!おからとえのきの鶏つくね

主菜

繊維たっぷり・ダイエット!しっとり!おからとえのきの鶏つくね
  • 投稿日2022/04/29

  • 調理時間20

しっとりと柔らかく、ヘルシーなのにとっても美味しいつくねです。おからときのこで食物繊維がたっぷりなので満腹感があり、ダイエットに最適です。ダマになりにくいたれの作り方もおすすめです。

材料4人分

  • 鶏ひき肉
    150g
  • えのき
    小1袋(100g)
  • おからパウダー(微粉タイプ)
    20g
  • A
    1/2カップ(100㏄)
  • A
    しょうがチューブ
    5㎝
  • A
    1個
  • A
    片栗粉
    大さじ1
  • A
    少々
  • 小さじ2
  • B
    片栗粉
    小さじ1
  • B
    大さじ2
  • B
    しょうゆ
    大さじ2
  • B
    みりん
    大さじ2
  • B
    ラカント(砂糖可)
    大さじ1

作り方

ポイント

・おからパウダーは、微粉タイプのものを使用することをおすすめします。普通のおからパウダーよりしっとり食感になります。 ・えのきを加えると、つくねが柔らかく仕上がり、えのきの食感が程よいアクセントにもなります。 ・たねは柔らかいのえ、手で丸めにくい時はスプーンですくって落としてください。 ・たれは、初めから片栗粉を混ぜておくと、後から水溶き片栗粉でとろみを付ける方法よりダマになりにくいです。 ・たれの材料を混ぜ合わせる時は、片栗粉に水を少しずつ加えて溶かしてから、他の材料を混ぜます。(一気に加えるとダマになりやすい) フライパンで加熱するときは、絶えずかき混ぜてください。

  • 1

    鶏ひき肉、みじん切りのえのき、おからパウダー(微粉タイプ)、A 水1/2カップ(100㏄)、しょうがチューブ5㎝、卵1個、片栗粉大さじ1、塩少々をボウルに入れて、手でねばりが出るまでよく混ぜる。

    工程写真
  • 2

    フライパンに油を入れて中火にかけ、食べやすい大きさにまとめた1を並べる。焼き色が付いたら裏返し、フタをして弱火で約5分蒸し焼きにし、一旦取り出す。

    工程写真
  • 3

    フライパンをさっとふき、よく混ぜ合わせたB 片栗粉小さじ1、水大さじ2、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、ラカント(砂糖可)大さじ1を入れて弱火にかける。かき混ぜながら、とろみが付くまで加熱し、つくねを戻してたれをからめる。

    工程写真
レシピID

436197

「油」の基礎

「えのき」の基礎

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河埜 玲子
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河埜 玲子

医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。

「料理家」という働き方 Artist History