体づくり応援!鮭とかぼちゃのほくほくコロッケ

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2021.03.16

分類主菜

調理時間: 15分(冷蔵庫で休ませる時間は除く)

ID 405632

kanna

お料理好きのダイエットごはん

糖質と脂質に偏りがちなコロッケも、鮭缶を使うことでたんぱく質が加わり、バランスを整えやすくなります。
特に鮭には、人の体内で合成できない"必須アミノ酸"が豊富で、アミノ酸スコアはなんと100点満点!
消化吸収率も99%で、とっても良質ななたんぱく質源なのです!
毎日のおかずにももちろん、スポーツを頑張るお子様にもぜひおすすめしたいレシピです!
コロッケの具材に予めソースを絡めているので、上からかける必要もありません。
お弁当にも使いやすいので、ぜひ作ってみて下さいね♪

#マルハニチロタイアップ

材料2人分(4個分(8cm×5cm×3cm厚さ程度))
あけぼのさけ 2缶(180g)
かぼちゃ 1/4個(正味約280g)
ウスターソース 小さじ2
少々
こしょう 少々
小麦粉 適量(約35g)
溶き卵 1個分
パン粉 適量(約25g)
揚げ油 適量
作り方
Point!
(1人分)
エネルギー 590kcal
食塩 2.1g
  1. かぼちゃは種を取り、皮付きのまま2cm角に切る。
  2. 耐熱容器にかぼちゃを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で約5分間加熱する。
  3. 柔らかくなったらボウルに移して粗めに潰し、ウスターソース、塩、こしょうを加えて混ぜる。
  4. あけぼのさけを汁ごと加えて混ぜ、4等分に分けて小判形に成形し、ラップをして冷蔵庫で30分ほど休ませる。
  5. 表面に小麦粉を薄くつけ、溶き卵、パン粉の順にくぐらせて、衣をつける。
  6. 180度に熱した揚げ油に入れ、2〜3回裏返しながら揚げる。全体がきつね色になったら取り出し、油を切って器に盛り付ける。
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