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ささみのブロッコリーのトマトチーズ焼き

20

2014.03.08

分類

調理時間: 20分

ID113898

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

鶏肉に緑黄色野菜がをたぷり入れた栄養満点のグラタンです。
成長期の子供やお年寄りに必要なカルシウムやビタミンもしっかり補給できます。

ブランチ シニア 子供 ヘルシー 鶏ささ身 お肉のおかず 野菜のおかず

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材料(2人分)
鶏ささみ 3本
(下味)酒 小さじ1
(下味)塩・こしょう 少々
小麦粉 大さじ1/2
玉ねぎ 1/2個(100g)
ブロッコリー 6房
(A)オリーブ油 大さじ1/2
(A)にんにく(スライス) 1/2かけ
(B)トマト缶 1/2缶(200g)
(B)だし汁 50cc
(B)バジル(手でちぎる) 2~3枚
小さじ1/4
こしょう 少々
溶けるチーズ 30g
作り方
Point!
鶏肉に下味をつけて小麦粉をまぶすことでうま味を閉じ込めます。 ブロッコリーに含まれるビタミンKには骨を丈夫にする働きがあり、油で炒めることで吸収率がUPします。 鶏肉のたんぱく質が筋肉ケアにも役立ち、ロコモレシピとしても!
  1. 鶏ささみは筋を取り、ななめそぎ切りにする。下味に10分くらいつける。
    玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房に分け、さっと塩茹でする。
  2. フライパンに(A)を入れて火にかける。
    にんにくの良い香りがしてきたら、ささみの周りに片栗粉をまんべんなくつけて中火で焼く。
  3. 両面焼き、火が通ってきたら玉ねぎを加えて炒め、さらに(B)を入れて弱火~中火で5分煮る。
  4. 耐熱容器に移し、ブロッコリーとチーズをのせてトースターでチーズが色づくまで焼く。
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