ささみのブロッコリーのトマトチーズ焼き
投稿日2014/03/08
調理時間20分
鶏肉に緑黄色野菜がをたぷり入れた栄養満点のグラタンです。 成長期の子供やお年寄りに必要なカルシウムやビタミンもしっかり補給できます。
材料（2人分）
- 鶏ささみ3本
- (下味)酒小さじ1
- (下味)塩・こしょう少々
- 小麦粉大さじ1/2
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- ブロッコリー6房
- (A)オリーブ油大さじ1/2
- (A)にんにく(スライス)1/2かけ
- (B)トマト缶1/2缶(200g)
- (B)だし汁50cc
- (B)バジル(手でちぎる)2～3枚
- 塩小さじ1/4
- こしょう少々
- 溶けるチーズ30g
作り方
ポイント
鶏肉に下味をつけて小麦粉をまぶすことでうま味を閉じ込めます。 ブロッコリーに含まれるビタミンKには骨を丈夫にする働きがあり、油で炒めることで吸収率がUPします。 鶏肉のたんぱく質が筋肉ケアにも役立ち、ロコモレシピとしても!
- 1
鶏ささみは筋を取り、ななめそぎ切りにする。下味に10分くらいつける。 玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房に分け、さっと塩茹でする。
- 2
フライパンに(A)を入れて火にかける。 にんにくの良い香りがしてきたら、ささみの周りに片栗粉をまんべんなくつけて中火で焼く。
- 3
両面焼き、火が通ってきたら玉ねぎを加えて炒め、さらに(B)を入れて弱火～中火で5分煮る。
- 4
耐熱容器に移し、ブロッコリーとチーズをのせてトースターでチーズが色づくまで焼く。
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柴田真希
㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。 1981年、東京生まれ 女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発プロデュースなどを手がける。 「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」（ともに世界文化社）、「はじめての酵素玄米」（veggy Books）、「やっぱり、塩レモン！魔法の調味料で作る絶品レシピ」（河出書房新社）、しっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「女子栄養大学の雑穀レシピ」(PHP出版)、「簡単! 美腸レシピ」 (エイムック)などを出版。