かぼちゃとオクラのエスニックカレー

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2014.03.15

分類

調理時間: 0分

ID 113924

柴田真希

管理栄養士 柴田真希のシアワセ♪MaKitchen

たっぷり夏野菜と豆乳を使ったヘルシーカレーです。
ビタミンやミネラルが豊富な雑穀ごはんと一緒に食べると栄養価もアップします。

    材料

    (2人分)
    鶏もも肉 100g
    かぼちゃ 150g
    おくら 4本
    玉ねぎ 1/4個(50g)
    赤パプリカ 1/4個
    (A)オリーブ油 大さじ1
    (A)にんにく・しょうが(すりおろし) 各小さじ1/2
    カレー粉 小さじ2
    200cc
    (B)塩 小さじ1/3
    (B)ナンプラー 小さじ1
    豆乳 50cc
    雑穀ごはん 2杯

    作り方

    ポイント

    ■かぼちゃやナッツのビタミンEで抗酸化!!
    ■雑穀ごはんの紫色成分アントシアニン、赤パプリカのβカロテン・・・など、色の成分フィトケミカルで肌だけでなく瞳もアンチエイジング!
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    1. かぼちゃ・鶏肉は一口大に切る。
      おくらは板ずりをする。
      玉ねぎ・赤パプリカは乱切りにする。
    2. フライパンに(A)を入れて火にかけ、良い香りがしてきたら鶏もも肉を焼く。
      周りに焼き色がついたら、玉ねぎ、かぼちゃの順に炒め、カレー粉を全体に混ざるように炒める。
    3. 水を加えて強火にかけ、沸騰したらアクを取り、蓋をして弱火~中火で約10分煮込む。
    4. オクラ・赤パプリカ、(B)を入れて1~2分ほど煮たら豆乳を加えて沸騰直前まで火にかける。
    5. 雑穀ごはんを器に盛り、(5)をかける。
    7 23

    コメント・感想 Comment

    柴田真希 さん
    2014.03.17 23:46

    alohameguさん ほんと!白米しか合わないと思っている方に食べていただきたいです!!

    alohamegu さん
    2014.03.17 09:28

    カレーに雑穀ご飯(玄米)は最高ですよね!ルー要らずでヘルシーなカレー。元気になること間違いなし!ですね。

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