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暑さにぐったりでも夏バテに負けない!元気な体作りのための食材とレシピ15選

長かった梅雨も明け、いよいよ本格的な暑さがやってきました。早くも夏バテしてしまいそうだという人も多いのではないでしょうか。なんとなくだるい、食欲がない、疲れが溜まるといった夏バテの症状を引き起こす要因のうち、最も大きいのはエネルギーや栄養素不足。暑いからと麺類や冷たいものばかり食べていると、夏に失われがちな栄養素がしっかり摂れていないことが多いもの。そこで今回は、暑い夏を乗り切るために摂りたい栄養別にメニューを集めてみました。美味しい食べ物のパワーで残暑までを乗り切りましょう!

キーワード
夏バテ 抗酸化作用 ポリフェノール たんぱく質 ビタミンC ビタミンB群 クエン酸 レモン酢 夏野菜 食欲増進
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【目次】
1.ビタミンB・Cで疲れにくく元気に動ける体を作る!
2.がっつり食べる元気がなくても!手軽にたんぱく質おかず
3.オレンジやレモンで♪疲労回復に効果抜群なクエン酸が摂れる食事
4.風邪予防にも♪活性酸素を除去する抗酸化物質が摂れるレシピ

 

1.ビタミンB・Cで疲れにくく元気に動ける体を作る!

暑い季節はつるっと食べやすい麺類を食べる機会が増えるもの。その際、炭水化物を効率よくエネルギーに変える働きをしてくれるビタミンB群を一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなるとともに胃腸の消化・吸収能力も低下してしまいます。また、暑さなどでストレスを感じると、ビタミンCも普段より消費されやすくなります。元気に動ける体作りのために、ビタミン類はぜひ意識して取り入れてくださいね。

 

豚肉のビタミンB群とレタスのビタミンCで夏バテ予防!

https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/186141

たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB群が特に豊富な豚肉。レタスと炒めることでビタミンCも摂れます♪ 10分足らずで完成するから火を使う時間も短縮できるのも暑い時期に助かりますね。Nadiaで人気No.1の豚肉レシピです。

⚫Yuuさんの超速かんたん!ご飯もお酒も止まらない!『塩だれ豚レタス』

 

うなぎ1串で4人分!ご飯との組み合わせで炭水化物をエネルギーに♪

https://oceans-nadia.com/user/25039/recipe/141022

うなぎはビタミンB1、B2のほか、汗をかいて失われるミネラル類も豊富に含んでいます。ちょっと高価な食材ですが、このレシピなら1串で4人分が作れちゃう♪ うなぎの甘いたれが苦手という方でも、炊き込みご飯ならあっさりと食べやすくなります。

⚫増田陽子さんのうなぎ1串で うなぎの炊き込みご飯



 

納豆と卵でビタミンをしっかり摂取♪夏バテだけでなくダイエット対策にも!

https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/141988

炒めたキャベツと納豆を卵でとじた、ボリュームがあるのにヘルシーかつお財布にも優しいメニュー。大豆製品や卵はビタミンB1、B2を多く含んでいるので、納豆と卵の組み合わせは夏バテの心強い味方です♪

⚫SHIMAさんのメインにもなるヘルシー&節約おかず【納豆とキャベツの卵とじ】

 

パプリカ・酢・魚で作り置き!栄養豊富なマリネ

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/112580

パプリカには美容ビタミンと呼ばれるビタミンA・C・Eがたっぷりなので、紫外線を浴びる時期にはたくさん食べたい食材です。鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が高く、酢の疲労回復効果とあわせて夏バテ対策にはうってつけのメニューです♪

⚫河埜玲子さんの【作りおき可能】揚げない!鮭とたっぷり野菜の和風マリネ

 

2.がっつり食べる元気がなくても!手軽にたんぱく質おかず

筋肉疲労を解消させるたんぱく質は夏バテ対策に欠かせない栄養。足りないと疲れやすくなったり、貧血気味になったりする場合も。夏こそ意識してたんぱく質を多く含む食材を摂りましょう。とはいえ「スタミナたっぷり!」的こってりメニューはちょっと…という方も多いのでは? 手軽に作れて食べやすい、たんぱく質補給おかずをご紹介します。

 

食べやすく、冷えた体も温めてくれるとろとろ卵スープ

https://oceans-nadia.com/user/11375/recipe/188629

コンスタントにたんぱく質を補給するために、1日1個は食べたい卵。食欲が落ちがちな時は、飲みやすいスープで食べるのがおすすめです。玉ねぎの甘みとふわふわの卵が、疲れた胃にじんわりと染み込みます。

⚫ひなちゅんさんの我が家のふんわりとろ~り♡たまごスープ

 

胃もたれしている日にも!牛乳とじゃがいもで作る冷たいスープ

https://oceans-nadia.com/user/13062/recipe/378081

たんぱく質が手軽に摂れる牛乳に、実はみかんよりもビタミンCが豊富なじゃがいもを組み合わせた冷たいスープ。暑い日でもさらっと飲めて、手軽に栄養補給ができます。

⚫tomokoさんのじゃがいもの冷製ポタージュ【夏バテ対策にも♡】



 

お助け食材!ツナ缶でさらっと食べられるそうめん

https://oceans-nadia.com/user/26716/recipe/140890

魚の調理がちょっと面倒…という方におすすめなのがツナやさばなどの缶詰。開けてすぐ食べられる手軽さでたんぱく質補給にはもってこいです。このレシピはツナにプラスして夏野菜がたくさん食べられるので、ビタミン類もしっかり補給できます。

⚫かすが きょうこさんの七夕・彩りそうめん。

 

たんぱく質・ビタミンB1を効率的に摂れる大豆の作り置き

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/154347

大豆のたんぱく質だけでなく、さつまいもで汗とともに失われやすいカリウムも摂取できる作り置き。甘辛いごまがらめは、お弁当にもぴったりです。水分不足で夏に意外と増える便秘対策にも役立つ食物繊維たっぷりのおかずです。

⚫若子みな美さんの給食の味。大豆とさつまいものごまがらめ

 

ピリ辛味が食欲そそる!鶏むね肉でしっとりよだれ鶏

https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/174976

さっぱりした蒸し鶏は、温かいままでも冷たくしても美味しく食べられます。山椒やラー油の効いた甘辛酸っぱいたれのおかげで食欲増進! ご飯のおかずにもビールのおつまみにも。

⚫Y'sさんの鶏むね肉でしっとり柔らか!よだれ鶏

キーワード
夏バテ 抗酸化作用 ポリフェノール たんぱく質 ビタミンC ビタミンB群 クエン酸 レモン酢 夏野菜 食欲増進
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