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ゴーヤと人参のツナチーズ焼き

10

2014.08.07

分類

調理時間: 10分

ID118334

河埜 玲子

忙しい人のための!一品で栄養バランスがとれる優秀レシピ

砂糖を使った下ごしらえと、ツナの旨み、チーズのコクでゴーヤの苦味がかなり和らぎ食べやすいです。
ほんのりカレー風味がアクセント。
フライパン1つで簡単にすぐ出来、栄養バランスも良し!

にんじん チーズ ツナ 子供 ヘルシー ゴーヤー 時短

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材料(3人分)
ゴーヤー 1/2本(正味100g)
A
ふたつまみ
A
砂糖 小さじ1
人参 正味100g
ツナ缶 小1缶(75g)
少々
カレー粉 小さじ1/4〜1/2
ガーリックパウダー 少々
ピザ用チーズ 50g
作り方
Point!
ツナ缶の油にはDHAやEPA、水分にはうまみ成分のイノシン酸がたっぷり含まれているので、汁ごと使用します。 ゴーヤの下ごしらえは、塩だけでなく砂糖も一緒にもみ込むことで、より苦味がやわらぎます。
  1. ゴーヤはワタをスプーンなどで取り除き、薄切りにし、Aをまぶしてしばらくおく。
    水分が出てしんなりしたら、たっぷりの水にさらして、水気を切っておく。
    人参はスライサーで千切りに、ニンニクは薄切りにする。
  2. フライパンにツナ缶(缶汁ごと)、人参、ゴーヤを入れる。
    塩とカレー粉、ガーリックパウダーで味付けし、中火でしんなりするまで炒める。
  3. フライパン全体に広げて、ピザ用チーズを散らし、ふたをして弱火でチーズがとろけるまで蒸し焼きにする。
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