苦くない。ゴーヤとツナの栄養バランスサラダ
投稿日2014/08/10
更新日2014/08/10
調理時間5分
相性の良いゴーヤとツナの栄養バランス満点サラダ。 砂糖を使った下処理と、ハチミツの甘みとツナの旨み、ごま油のコクで、ゴーヤの苦味がかなり抑えられます。 作りおきも可能！
材料3人分
- ゴーヤ1/2本（100g）
- A塩ふたつまみ
- A砂糖小さじ1
- パプリカ(黄)1/4個
- ツナ缶小1缶(70g)
- ミックスビーンズ100g
- プチトマト5個
- B醤油・お酢大さじ1
- Bハチミツ・ごま油大さじ1/2
作り方
ポイント
ゴーヤは塩だけでなく砂糖も一緒に揉み込むことで、苦味が減ります。 さらに、ハチミツの甘みとごま油の風味、ツナの旨味でも苦味がやわらぎ、とても食べやすいです。 茹でた後、ゴーヤが潰れない程度にしっかり水分を絞ってください。
- 準
ゴーヤはワタをスプーンなどで取り除き薄切りにし、Aをまぶして水分が出るまで５分くらいおく。（より薄く切る方が、苦味が取れます。） パプリカは薄切りにする。
- 1
ゴーヤ（塩と砂糖はついたままで良い）とパプリカを、熱湯でさっと10秒ほど茹でる。 茹でたら、すぐ冷水に取りザルにあげ、手でギュッと水気をよく絞る。
- 3
１と油を切ったツナ缶、ミックスビーンズ、半分に切ったプチトマトをBで和える。 ※ごま油を使わず、ツナ缶の油を利用しても。 ※冷蔵庫で3〜4日ほど保存可能。 出来立てより、翌日以降の方が、ゴーヤの苦味が更に無くなっています。
- 4
※ツナの代わりに、茹でた豚肉を使うと、ビタミンB1が強化されます。 レシピ：https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/118427
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。