お肉柔らか♡鶏むね肉1枚とブロッコリーで甘酢照り焼きチキン
投稿日2021/04/09
更新日2021/04/09
調理時間15分
鶏胸肉とブロッコリーで簡単にボリュームのあるおかずが作れます。 胸肉に下味をしっかり漬けることでパサつかず柔らかい仕上がります。 鶏むね肉は低カロリーでお財布に優しい食品ですが、ほかにも健康や美容に嬉しい成分が含まれます。 鶏むね肉には幸せホルモンの材料となるトリプトファンや、良質な睡眠に欠かせないグリシンといったアミノ酸が豊富に含まれます。このむね肉と同じく栄養価が高く低カロリーなブロッコリーを組み合わせました。 ブロッコリーに含まれるカロテンは油に触れると体内で吸収されやすくなるので、炒め物は栄養素もたくさん摂取することができる調理法です。
材料2人分
- 鶏むね肉1枚
- A酒・醤油・マヨネーズ各小さじ1
- 片栗粉大さじ2
- ブロッコリー1/2株
- バターまたはマーガリン5g
- B醤油・酒・みりん各大さじ1
- B砂糖・酢各小さじ1
- Bにんにくチューブ3ｃｍ
- 塩コショウ各少々
作り方
ポイント
☆鶏もも肉でも美味しく作れます。
- 準
◎鶏むね肉は全体を肉叩きまたは麺棒で叩いて、繊維を断ち切るように削ぎ切り(削ぐように切る)する。 ◎ブロッコリーは小房に分ける。 ◎B 醤油・酒・みりん各大さじ1、砂糖・酢各小さじ1、にんにくチューブ3ｃｍを合わせる。
- 1
下準備した鶏むね肉とA 酒・醤油・マヨネーズ各小さじ1の調味料をポリ袋に入れてよく揉んだら10分置く。
- 2
耐熱容器(レンジ対応)にブロッコリーを入れてラップしたら、レンジ600w2分程度加熱する。
- 3
工程1に片栗粉を加えて、よく振る。
- 4
フライパンにバターまたはマーガリンを溶かし、工程3の鶏むねを弱火(火の先が鍋底にあたらないくらいの火加減)で蓋をしてじっくり加熱する。
- 5
表面にこんがり焼き色がついたら、B 醤油・酒・みりん各大さじ1、砂糖・酢各小さじ1、にんにくチューブ3ｃｍの調味料をザッと加えて中火(火の先が鍋底にあたるくらいの火加減)で絡めながら加熱する。
- 6
工程2のブロッコリーを加えてザッと炒めたら、塩コショウで味を調える。
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♪♪maron♪♪／青木ゆかり
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＊＊＊栄養士(実力認定A)•フードサイエンティスト•食品衛生課程修了認定•製菓•製パン講師認定資格保有＊＊＊ ♡♡30分で作れる不思議パン&バスクチーズケーキ風トーストの開発者♡♡ 【可愛いお菓子やパンの簡単時短レシピが得意です】 【愛媛県出身・関西在住】幼稚園児と小学生の2人の男の子を育てながら料理家として活動しています♥ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 学生の頃無理なダイエットをして拒食.過食を繰り返しバランスのよい食事の大切さを実感し、栄養士の資格を取得。 正しい食生活にしてからはMAXの体重よりマイナス20kg!になりました。今でもその体重をキープしています。 結婚後、子供を出産しはじめての育児.毎日続く夜泣きに悩みながらなかなか思うように料理に時間をかけられない状況でいかに時短でバランスのよい食事を作れるかを試行錯誤してきました。 ご紹介させていただいているレシピは私が普段育児の合間に作っているレシピばかりなので、子供が小さくて料理に時間をかけられないかたや共働きで忙しい主婦のかたでも簡単に美味しく料理を楽しんでもらえたらいいなと思いながら投稿しております♪ 私自身お料理をはじめた頃はレシピ通りにうまく作れなかったり失敗ばかりしてきましたが、そこから学んで次作ったときにうまく作れたときは『すごく嬉しい！また頑張ろう！』という気持ちで徐々にお料理が好きになりました♪♪ 失敗すると苦手意識がうまれ、料理作るのが嫌だという気持ちにもなったりするかと思いますが 「料理って頑張らなくてもいい！もっと気軽に楽しみながら作ってもらえたらいいな」 という気持ちでレシピを考えています♪ お料理初心者のかたでも気軽に挑戦していただけるように、火加減や材料の切り方等細かく明記するようにしています♡ 時短でも完成度の高いお料理目指して日々奮闘中！ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ♡♡♡レシピはテレビで紹介されたり、雑誌掲載やお料理コンテストでも受賞多数♡♡♡ 現在子育てサークルでお料理講師をさせていただいています。
