主菜

お肉柔らか♡鶏むね肉1枚とブロッコリーで甘酢照り焼きチキン

Name: お肉柔らか♡鶏むね肉1枚とブロッコリーで甘酢照り焼きチキン
Cook time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2人分
Cuisine: 日本
Ingredients: 鶏むね肉 1枚; 酒・醤油・マヨネーズ 各小さじ1; 片栗粉 大さじ2; ブロッコリー 1/2株; バターまたはマーガリン 5g; 醤油・酒・みりん 各大さじ1; 砂糖・酢 各小さじ1; にんにくチューブ 3ｃｍ; 塩コショウ 各少々

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15分

エネルギー320kcal
炭水化物18.6g
脂質14.2g
たんぱく質28.5g
糖質15.8g
食塩相当量2.3g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

鶏胸肉とブロッコリーで簡単にボリュームのあるおかずが作れます。胸肉に下味をしっかり漬けることでパサつかず柔らかい仕上がります。鶏むね肉は低カロリーでお財布に優しい食品ですが、ほかにも健康や美容に嬉しい成分が含まれます。鶏むね肉には幸せホルモンの材料となるトリプトファンや、良質な睡眠に欠かせないグリシンといったアミノ酸が豊富に含まれます。このむね肉と同じく栄養価が高く低カロリーなブロッコリーを組み合わせました。ブロッコリーに含まれるカロテンは油に触れると体内で吸収されやすくなるので、炒め物は栄養素もたくさん摂取することができる調理法です。

材料2人分

鶏むね肉
1枚
A
酒・醤油・マヨネーズ
各小さじ1
片栗粉
大さじ2
ブロッコリー
1/2株
バターまたはマーガリン
5g
B
醤油・酒・みりん
各大さじ1
B
砂糖・酢
各小さじ1
B
にんにくチューブ
3ｃｍ
塩コショウ
各少々

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
◎鶏むね肉は全体を肉叩きまたは麺棒で叩いて、繊維を断ち切るように削ぎ切り(削ぐように切る)する。 ◎ブロッコリーは小房に分ける。 ◎B 醤油・酒・みりん各大さじ1、砂糖・酢各小さじ1、にんにくチューブ3ｃｍを合わせる。
1
下準備した鶏むね肉とA 酒・醤油・マヨネーズ各小さじ1の調味料をポリ袋に入れてよく揉んだら10分置く。
2
耐熱容器(レンジ対応)にブロッコリーを入れてラップしたら、レンジ600w2分程度加熱する。
3
工程1に片栗粉を加えて、よく振る。
4
フライパンにバターまたはマーガリンを溶かし、工程3の鶏むねを弱火(火の先が鍋底にあたらないくらいの火加減)で蓋をしてじっくり加熱する。
5
表面にこんがり焼き色がついたら、B 醤油・酒・みりん各大さじ1、砂糖・酢各小さじ1、にんにくチューブ3ｃｍの調味料をザッと加えて中火(火の先が鍋底にあたるくらいの火加減)で絡めながら加熱する。
6
工程2のブロッコリーを加えてザッと炒めたら、塩コショウで味を調える。