しらたきは糖質も低く、かつ、食物繊維も多いのでダイエットしている方には持ってこいの食材。
しらたきを麺のように使ったレシピがもっとあった方がいいと思いこのレシピを考えました！
▶ 調理時間　：15 min
▶ 冷蔵保存　：2～3 days
▶︎ 代用食材　： ニラ　    → ピーマン
　　　　　　　 豚こま肉　→ ひき肉
　　　　　　　 
栄養価（1人前）
▶ 糖質　　　：  6.5 g
▶ 塩分　　　：  2.3 g
▶ 脂質　　　：  9.4 g
▶ 炭水化物　： 12.8 g
▶ 食物繊維　：  6.3 g
▶ タンパク質： 11.8 g

【ダイエッター必見！】しらたきチャプチェ

＼ おすすめポイント ／

🌟包丁不要！

🌟 必要な調味料はたった2つ

⭐️一日に必要なタンパク質の約25%を補える（女性の場合）

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  166 kcal
　たんぱく質 ：13.7 g
　脂質 　　　:    9.8 g
　炭水化物　 :    8.9 g
　－食物繊維 ：  3.2 g
　－糖質　 　：  6.7 g
　塩分　　　 ：  1.7 g

【12kgやせた管理栄養士考案】ふわふわカレー中華スープ

しらたきチャプチェ献立

＼ おすすめポイント ／

🌟レンチンで簡単みぞれあん

🌟 鶏皮は除いて脂質控えめ♡

⭐️一日に必要なタンパク質の約40%を補える（女性の場合）

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  180 kcal
　たんぱく質 ：  21.8 g
　脂質 　　　:    7.4 g
　炭水化物　 :    10.2 g
　－食物繊維 ：  2.8 g
　－糖質　 　：  7.4 g
　塩分　　　 ：  2.5 g

【12kgやせた管理栄養士考案】鶏肉とナスのみぞれあんかけ

＼ オススメポイント／
🌟切り干し大根の出汁でみそ汁の旨味倍増♡

🌟この1杯だけで1日に必要な食物繊維の
　　目安の15%を補える！

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　きのこ→お好みのきのこ

▶栄養価（1人前分あたり）：
　カロリー　： 53kcal
　タンパク質 ： 4.1 g
　脂質 　　　： 1.6 g
　炭水化物　 ： 7.7 g
　－食物繊維 ： 2.8 g
　－糖質　 　： 4.9 g
　塩分　　　 ： 1.7 g

切り干し大根としめじのみそ汁【12kgやせた管理栄養士考案】

鶏肉とナスのみぞれあんかけ献立

＼ おすすめポイント ／ 

🌟時間がない時でもOK！
　即席ダイエットご飯

🌟 オートミールで糖質オフ♡
　　でも、こってり濃厚♡

 ⭐️一日に必要なタンパク質の約25%を補える（女性の場合）

 ▼栄養価(1人前分あたり)※目安です 　
カロリー　： 235 kcal 　
たんぱく質 ： 13.7 g 　
脂質 　　　:   10.4 g 　
炭水化物　 :   24.1 g 　
－食物繊維 ：   3.0 g 　
－糖質　 　： 21.1 g 　
塩分　　　 ：   0.9 g

【12kgやせた管理栄養士考案】オートミールのチーズリゾット

＼ おすすめポイント ／

🌟トマトが脂肪燃焼をサポート

🌟 サバ缶を使って簡単タンパク質チャージ

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  104 kcal
　たんぱく質 ：    6.9 g
　脂質 　　　:      5.0 g
　炭水化物　 :      9.7 g
　－食物繊維 ：    2.2 g
　－糖質　 　：    7.5 g
　塩分　　　 ：    0.9 g

【12kgやせた管理栄養】おかずスープ♡サバ缶ミネストローネ

オートミールのチーズリゾット献立

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟電子レンジで簡単に野菜あんが完成！

🌟1日に必要なタンパク質を約30％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　真だら→鮭、ササミ
　
▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 135 kcal
　たんぱく質 ：15.1 g
　脂質 　　　:  4.3 g
　炭水化物　 : 10.1 g
　－食物繊維 ： 1.5 g
　－糖質　 　： 8.6 g
　塩分　　　 ： 2.2 g

レンジdeタラの野菜あんかけ【12kgやせた管理栄養士考案】

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟具沢山で満腹痩せスープ
🌟1日の目安の食物繊維が約20%も摂れちゃう
🌟1日の目安のたんぱく質が約35％も摂れちゃう(※女性の場合)

▶︎冷蔵保存：2〜3日
▶︎代用食品：
　にんじん→ごぼう、大根
　ささみ→鶏肉

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　：167 kcal
　たんぱく質：18.3 g
　脂質 　　 : 8.3 g
　炭水化物　: 7.7 g
　－食物繊維： 3.9 g
　－糖質　  ：3.8 g
　塩分　　　： 2.7 g

【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質！ごまみそスープ

レンジdeタラの野菜あんかけ献立

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟具沢山で満足♡

🌟1日に必要な食物繊維の約20％が摂れる

🌟1日に必要なたんぱく質の約30％が摂れる
（※女性の場合）

▶︎ 栄養価（1人前分あたり　生地のみ）
　タンパク質 ：16.6 g
　脂質 　　     : 11.2 g
　炭水化物　 : 30.4 g
　－食物繊維 ： 4.1 g
　－糖質　 　：26.3 g
　塩分　　　 ： 0.6 g

タレの栄養価は作るポイントに補足情報として載せます。

【ボディビルダーの夫絶賛】ダイエット海鮮もやしチヂミ

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟具沢山でヘルシー！

🌟ダイエット中にオススメ！


▶代用食品
　白菜→キャベツ
　にんじん→玉ねぎ、もやし
　
▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 82 kcal
　たんぱく質 ： 1.6 g
　脂質 　　　:  2.4 g
　炭水化物　 : 15.4 g
　－食物繊維 ： 2.8 g
　－糖質　 　：12.6 g
　塩分　　　 ： 1.4 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】ちゅるちゅる♡春雨スープ

ダイエット海鮮もやしチヂミ献立

しらたき

豚ロース薄切り肉

ニンジン

ニラ

いりごま、糸唐辛子

粗挽き黒こしょう

すりおろしニンニク

すりおろし生姜

醬油

白すりごま

きび砂糖

サバ水煮缶（汁ごと）

カットトマト缶

玉ねぎ

キャベツ

オリーブオイル

パセリ

ローリエ

コーン缶（粒）

すりおろしにんにく

顆粒コンソメ

ささみ

板こんにゃく（黒）

細切り筍（水煮）

にんじん

ごま油

長ネギ（小口切り）、七味唐辛子

しょうゆ

みそ、すりごま

白菜

はるさめ

干ししいたけ

粗挽き黒こしょう、ラー油

顆粒鶏がらスープの素

切り干し大根

しめじ

だしパック

みそ

おろし生姜

青ねぎ（小口切り）

真だら

ピーマン

片栗粉

顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、片栗粉

絹ごし豆腐

溶き卵

ブロッコリー（冷凍）

粗挽き黒こしょう、ごま油

顆粒鶏ガラスープの素

カレー粉

鶏もも肉（皮なし）

なす

大根

大葉

みりん、片栗粉

オートミール（ロールドタイプ）

無調整豆乳

ピザ用チーズ

オートミール（クイックタイプ）

シーフードミックス（氷衣つき）

もやし

糸唐辛子

顆粒鶏ガラだし

酢、醤油

いりごま（白）、ラー油