＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟火を使わないから楽々簡単！
🌟1日の目安の食物繊維が約70%も摂れちゃう
🌟1日に必要なたんぱく質の約40%が摂れちゃう

▶︎冷蔵保存：1日
▶︎代用食品：
　納豆→ツナ缶（水煮）
　ごま油→オリーブオイル
　オートミール→ごはん
　（※ごはんにすると糖質が高めになります）

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　：446 kcal
　タンパク質：22.2 g
　脂質 　　 : 26.7 g
　炭水化物　: 38.7 g
　－食物繊維：11.9 g
　－糖質　 ： 26.8 g
　塩分　　　： 2.4 g

【12kgやせた管理栄養士考案】食物繊維ばくだん💣腸活丼

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟くたくた白菜がたまらない！
🌟使う調味料はたった2つ♡
🌟1日に目安の食物せんいを約15%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 91 kcal
　たんぱく質 ：5.5 g
　脂質 　　　:  4.6 g
　炭水化物　 :  8.5 g
　－食物繊維 ：2.5 g
　－糖質　 　：6.0 g
　塩分　　　 ：1.2 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】えのきと白菜の痩せスープ

食物繊維ばくだん💣腸活献立

＼ おすすめポイント ／

🌟レンチンで簡単みぞれあん

🌟 鶏皮は除いて脂質控えめ♡

⭐️一日に必要なタンパク質の約40%を補える（女性の場合）

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  180 kcal
　たんぱく質 ：  21.8 g
　脂質 　　　:    7.4 g
　炭水化物　 :    10.2 g
　－食物繊維 ：  2.8 g
　－糖質　 　：  7.4 g
　塩分　　　 ：  2.5 g

【12kgやせた管理栄養士考案】鶏肉とナスのみぞれあんかけ

＼ オススメポイント／
🌟切り干し大根の出汁でみそ汁の旨味倍増♡

🌟この1杯だけで1日に必要な食物繊維の
　　目安の15%を補える！

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　きのこ→お好みのきのこ

▶栄養価（1人前分あたり）：
　カロリー　： 53kcal
　タンパク質 ： 4.1 g
　脂質 　　　： 1.6 g
　炭水化物　 ： 7.7 g
　－食物繊維 ： 2.8 g
　－糖質　 　： 4.9 g
　塩分　　　 ： 1.7 g

切り干し大根としめじのみそ汁【12kgやせた管理栄養士考案】

鶏肉とナスのみぞれあんかけ献立

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟電子レンジで簡単に野菜あんが完成！

🌟1日に必要なタンパク質を約30％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　真だら→鮭、ササミ
　
▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 135 kcal
　たんぱく質 ：15.1 g
　脂質 　　　:  4.3 g
　炭水化物　 : 10.1 g
　－食物繊維 ： 1.5 g
　－糖質　 　： 8.6 g
　塩分　　　 ： 2.2 g

レンジdeタラの野菜あんかけ【12kgやせた管理栄養士考案】

＼ おすすめポイント ／

🌟包丁不要！

🌟 必要な調味料はたった2つ

⭐️一日に必要なタンパク質の約25%を補える（女性の場合）

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  166 kcal
　たんぱく質 ：13.7 g
　脂質 　　　:    9.8 g
　炭水化物　 :    8.9 g
　－食物繊維 ：  3.2 g
　－糖質　 　：  6.7 g
　塩分　　　 ：  1.7 g

【12kgやせた管理栄養士考案】ふわふわカレー中華スープ

レンジ de タラの野菜あんかけ献立

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟ササミでも満足おかず！
🌟お弁当にもピッタリ♡
🌟1日に目安のタンパク質を約60%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 180 kcal
　たんぱく質 ：29.8 g
　脂質 　　　:   3.0 g
　炭水化物　 :   9.3 g
　－食物繊維 ： 1.0 g
　－糖質　 　： 8.3 g
　塩分　　　 ： 2.4 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】腹やせ♡ササミのネギつくね

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟調味料はたった１つ！

🌟これだけで1日に目安の食物繊維を約１５％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　無調整豆乳→牛乳
　キノコ類→お好みの野菜

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 98 kcal
　たんぱく質 ： 6.3 g
　脂質 　　　:   5.7 g
　炭水化物　 :   7.5 g
　－食物繊維 ：  3.1 g
　－糖質　 　：  4.4 g
　塩分　　　 ：  1.0 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】腸活！キノコのみそ豆乳スープ

腹やせ♡ササミのネギつくね献立

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟カレーのスパイシーさで代謝UP

🌟漬けて、焼くだけ

🌟1日に必要なタンパク質を約40％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　もも肉→むね肉

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 152kcal
　たんぱく質 ： 21.3 g
　脂質 　　　:    6.3 g
　炭水化物　 :    5.9 g
　－食物繊維 ：  1.4 g
　－糖質　 　：  4.5 g
　塩分　　　 ：  1.4 g
　
　※あくまで目安です
　※鶏皮の栄養価は含まれていません

【12kgやせた管理栄養士考案】即席♡タンドリーチキン

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟たっぷり野菜で野菜不足解消！

🌟1日に目安の食物繊維の約20%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 137 kcal
　たんぱく質 ：10.3 g
　脂質 　　　:    5.2 g
　炭水化物　 :  14.9 g
　－食物繊維 ：  4.0 g
　－糖質　 　：10.9 g
　塩分　　　 ：  1.6 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】切り干し大根の彩りサラダ

即席♡タンドリーチキン献立

オートミール（ロールドタイプ）

納豆

アボカド

キムチ

絹ごし豆腐

醤油

ごま油

小ネギ、黒コショウ、いりごま、刻みのり

切り干し大根

しめじ

だしパック

みそ

おろし生姜

青ねぎ（小口切り）

真だら

ピーマン

玉ねぎ

にんじん

粗挽き黒こしょう

片栗粉

顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、片栗粉

しいたけ

エリンギ

にら

無調整豆乳

出汁パック

糸唐辛子

溶き卵

ブロッコリー（冷凍）

粗挽き黒こしょう、ごま油

顆粒鶏ガラスープの素

カレー粉

鶏もも肉（皮なし）

なす

大根

大葉

しょうゆ

みりん、片栗粉

鶏もも肉

パセリ

すりおろしにんにく、しょうが

ヨーグルト(無糖)

トマトケチャップ

白菜

えのき

顆粒鶏がらスープの素

ウスターソース

ササミ

長ねぎ

おろししょうが

みりん

小松菜

ツナ缶（水煮）

しょうゆ、いりごま

きび砂糖、ごま油