ヘルシーだけど美味しい本格ナシゴレン
投稿日2019/09/23
更新日2019/09/23
調理時間20分(豆腐の冷凍/解凍時間は除く)
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たっぷり食べたいナシゴレン♪ だけどごはんの糖質が気になって・・・という方のために、一部豆腐に置き換えて（かさ増しして）糖質カット！ でも豆腐感は全くなく、味付けは手に入りやすい調味料で本格的な味わいに♪ 最後の決め手、ローストピーナッツで本場の味に。是非お試しくださいね☆
材料（たっぷり2人分（2～3人分））
- 温かいごはん300g
- 豆腐200g
- むき海老100g
- 豚ひき肉60g(鶏でも可)
- にんにく（みじん切り）1片
- 人参（粗みじん切り）40g
- 長ねぎ（みじん切り）1/2本
- 万能葱（小口切り）3本
- Aナンプラー、オイスターソース各大さじ1と1/3
- Aスイートチリソース大さじ1
- A砂糖小さじ2
- A豆板醤小さじ1
- ナンプラー約小さじ1(仕上げ用)
- 塩少々(仕上げ用)
- サラダ油適量
- 目玉焼き人数分
- ローストピーナッツ、パクチー、ミニトマト適量
作り方
ポイント
＊一度冷凍した豆腐は、ひき肉の用な弾力が加わり、ひき肉やごはんの代わりに使用出来ます。（絹ごしでも木綿でもOKです。今回は絹ごしを使用しました。） ＊本場では海老を発酵させたベラカンという調味料を使用しますが、手に入りにくいため海老を粗みじん切りにして合わせ調味料で味付けします。合わせ調味料は火が通る前に加えるのがポイントです。 また、ケチャップマニスという甘い醤油の代わりにナンプラー、オイスターソース、スイートチリソース等を代用で使用します。
- 準
豆腐はパックのまま冷凍しておき、使用する前に解凍する。
- 1
豆腐は解凍後、パックから取り出して余分な水を切り、一旦適当な大きさに割ってボウルに崩し入れる。 再びボウルに出た水を切り、フライパン（テフロン加工等されてるものが好ましい）に入れて中火にかける。 ヘラ等で崩しながら水分をしっかり飛ばし、ひき肉のような状態になったら取り出す。
- 2
むき海老は汚れがある場合は片栗粉と酒をまぶして揉み込み、洗って水気を拭いておく。 100gのうち40～50gは包丁でたたき、粗みじん切りにする。残りはそのまま飾り用として使用する。 A ナンプラー、オイスターソース各大さじ1と1/3、スイートチリソース大さじ1、砂糖小さじ2、豆板醤小さじ1は混ぜ合わせて、合わせ調味料を作る。
- 3
フライパンにサラダ油を中弱火で熱し、にんにく（みじん切り）を炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉と粗みじん切りにした海老を加えて混ぜ合わせ、火が完全に通らないうちに合わせ調味料Ａの1/4を加えて炒める。
- 4
人参（粗みじん切り）、長ねぎ（みじん切り）を加えて軽く炒めたら片側に寄せ、飾り用の海老を空いたところに入れ、合わせ調味料Ａを少々ふりかけて2～3分で焼き、海老のみ取り出す。
- 5
①の炒り豆腐と温かいごはんを加えたら火を少し強めて混ぜ炒め、合わせ調味料Ａの残りを全て加えて水分を飛ばすように炒める。 取り出した飾り用海老、万能葱（小口切り）、塩を加えて更に炒め、最後に鍋肌からナンプラー（仕上げ用）を加えてさっと混ぜ合わせる。
- 6
器に盛りつけ、目玉焼きを飾り、ローストピーナッツ、パクチー、ミニトマトを添える。 ※ローストピーナッツは、ピーナッツをトースターで軽く焼き、包丁で砕いたもの
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
- 栄養士
- 豆腐マイスターアドバンス
料理研究家 栄養士 豆腐マイスター（食育豆腐インストラクター） 以前はリバウンドを繰り返していた夫の-12kg達成ダイエットレシピを中心に レシピを公開しています。 ■おいしさにこだわる食べ痩せレシピ ※低糖質・高たんぱく質・低糖質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ ＊ 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。