パラパラ！じゃこと小松菜のオートミール炒飯
投稿日2023/02/09
更新日2024/04/18
調理時間10分
ご飯よりもパラパラする！？ パラパラ炒飯が好きな方にはぜひ食べて欲しい！ ヘルシーで糖質オフのオートミール炒飯です。 シンプルな味付けですが、止まらなくなるおいしさです♪ さっと出来るので、テレワークランチ等にもおすすめです。
材料2人分
- オートミール80g(クイックオーツ)
- A鶏がらスープの素小さじ1
- A水120ml
- 卵2個
- 小松菜3株(90g)
- 長ねぎ1/2本
- にんにく1片
- ちりめんじゃこ30g
- 塩、胡椒各少々
- 醤油約小さじ1
- ごま油適量
作り方
ポイント
＊工程2は、それぞれの食材がしんなりしてから（じゃこはカリッとしてきたら）、次の食材を加えてください。 ＊赤唐辛子を入れても美味しいです。（その場合は工程2で入れてください）。 ＊オートミールに卵液をそそいだものは、放置せず、すぐフライパンに入れてください。
- 1
小松菜は1.5cmに切り、茎と葉に分けておく。長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。卵は溶きほぐしておく。
- 2
フライパンにごま油を熱し、にんにくと長ねぎを炒める。香りがたってきたら、ちりめんじゃこ、小松菜の茎、小松菜の葉の順に加えて、塩、胡椒をふってしんなりするまで炒める。
- 3
オートミールは耐熱ボウルに入れ、A 鶏がらスープの素小さじ1、水120mlを加え混ぜて1分置く。ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで1分半加熱し、すぐに卵液を加えて混ぜる。
- 4
2の具材を片側に寄せ、3を加えてオートミールをさらに崩すように炒める。パラパラになってきたら全体を混ぜ炒め、最後に醤油を鍋はだからまわしかけてさっと混ぜる。
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藤本マキ
料理研究家・栄養士・豆腐マイスター
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料理研究家 栄養士 豆腐マイスター（食育豆腐インストラクター） 以前はリバウンドを繰り返していた夫の-12kg達成ダイエットレシピを中心に レシピを公開しています。 ■おいしさにこだわる食べ痩せレシピ ※低糖質・高たんぱく質・低糖質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ ＊ 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。