3.おなかすっきり！不溶性食物繊維がたっぷり摂れる腸活レシピ
不溶性食物繊維は便のカサを増やしたり、ぜん動運動を促進したりします。不溶性食物繊維はきのこや葉物野菜、おからなどに多く含まれています。野菜料理といえばサラダをイメージしがちですが、野菜は加熱することでかさが減り量をたくさん食べることができますよ。野菜をたくさん食べると、食物繊維の摂取量もアップ！ 鍋やスープにして食べるのも良いですね。腸をすっきりさせたい人におすすめな、不溶性食物繊維がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。
具だくさんの野菜がうれしい！酢キャベツを使ったポトフ
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ごろごろと大きめのお野菜がたっぷり入ったポトフのレシピです。今回使われている酢キャベツは、腸活にぴったり！ ザクザクとキャベツを切ってお酢に漬けただけなのに、とっても美味しくいただけます。キャベツの食物繊維が腸をすっきりさせてくれますよ。
●道添明子〈あーぴん〉さんの野菜たっぷりおかずスープ【腸活に具だくさん酢キャベツポトフ】
食物繊維たっぷり！さつまいもとしめじのバター焼き
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食物繊維がたっぷり入っている食材の代表格、さつまいもを使ったレシピです。常温の油に入れてから、160℃～170℃でゆっくりとじっくりと素揚げしたさつまいもは、中までしっとり火が通り、甘みがたっぷりと感じられますよ。お弁当やおつまみにもぴったりです。
●佐藤 加奈子（kaana57）さんの美味しく腸活◎さつまいもとしめじのバター焼き
管理栄養士おすすめ！おからとキムチのサラダ
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おからをたっぷりと使ったサラダのレシピです。おからにキムチやツナ缶などを加えて、コクやうま味をプラス。とっても食べやすく仕上げられていますよ。野菜などをアレンジしてもOK。ピリ辛でついついお箸がすすむ一品です。
●こんなな 【ダイエットレシピ】さんの【12kgやせた管理栄養士考案】腸活おからキムチサラダ
4.継続が大切！毎日食べられるお手軽腸活レシピ
残念ながら善玉菌は一度食べたら腸に定着するのではなく、排出されてしまいます。善玉菌を含む発酵食品や食物繊維は1日にたくさん食べるより、毎日コツコツ継続して食べることが大切です。腸活は短期間ではなく、続けることを意識しましょう。手軽に食べられる納豆、ヨーグルトなどの発酵食品や野菜を用いた料理で毎日コツコツ食べ続けられるような、飽きの来ない腸活レシピをご紹介します。簡単に作れて美味しいお料理は、何度もリピートしたくなっちゃいますよね。
とろみがポイント！甘辛味が美味しいキムチ肉豆腐
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発酵食品のキムチと、豆腐は間違いのない組み合わせ！ お肉をプラスして毎日飽きないひと皿に。ポイントはとろみ！ 煮汁に水溶き片栗粉でとろみをつけることで、食べやすく仕上げていますよ。濃いめの味付けなのでご飯もすすみます。
●奥山 まりさんのとろみがポイント♪ご飯もお酒もすすむ甘辛「キムチ肉豆腐」
おつまみにも！隠し味がポイントなアボカドねぎ納豆
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アボカドとねぎ、納豆を合わせた、アボカドねぎ納豆のレシピです。豆板醤やオイスターソース、マヨネーズなどでしっかりと味をつけた大人の味は、おつまみに最高です！ また、ポイントは隠し味に加える砂糖。味をまろやかにする効果もあるんですよ。
●おねこさんの最高おつまみ【アボカドねぎ納豆】コク旨やや辛(隠し味あり)
簡単な味付けなのに絶品！ふんわり肉団子のしょうが春雨スープ
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豆腐と大根おろしを混ぜたふんわりとした肉団子がポイントの春雨スープです。スープの味付けは塩麹や白だしにお任せ！ 味付けはとっても簡単なのに、絶品スープに仕上がります。春雨入りなので、おかずスープとしても大満足ですね。
●ふじたかなさんのおろし豆腐仕立ての肉団子いり春雨スープ！塩こうじで腸活♪
【このコラムの栄養監修をしたNadia Artist】
管理栄養士 nami（辻本なみ）
https://oceans-nadia.com/user/289324
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